Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы установить реалистичные ожидания, важно понимать, какая скорость похудения считается нормальной и здоровой. В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам может понадобиться, чтобы похудеть и сохранить результат.

Если упрощать, то у здорового человека снижение веса происходит, когда он получает меньше калорий, чем сжигает. И наоборот, набор происходит, когда он постоянно употребляет больше калорий, чем сжигает.

Базовая скорость метаболизма. Это число калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, как дыхание. Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 процентов от всех энергозатрат.

Термический эффект пищи относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.

Термический эффект активности. Это калории, которые вы расходуете во время тренировок и дополнительной активности.

Если вы хотите похудеть, нужно создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

Есть факторы, которые могут влиять на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.

На вашу способность сбрасывать вес влияет соотношения жиры и мышц. Поскольку обычно у женщины отношение жира к мышцам больше, чем у мужчины, соблюдая равно калорийную диету (при прочих равных) мужчина худеет быстрее.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2 000 участников, показало, что на одинаковой диете мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины. При этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

С возрастом жировая масса обычно увеличивается, а мышечная - уменьшается. Это изменение, наряду со снижением потребности организма в калориях, способствует снижению метаболизма.

Фактически, у взрослых старше 70 метаболизм может быть на 20–25% медленнее, чем у молодых людей.

Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения. Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в кг) могут соответствовать одной и той же относительной (в %) потере веса у разных людей.

В конечном счете, похудение - сложный процесс.

Убедитесь, что дефицит калорий не слишком велик. Излишне строгие ограничения и слишком низкий калораж не особенно эффективны для похудения в долгосрочной перспективе и могут поставить вас под угрозу дефицита питательных веществ и развития различных заболеваний.

Сон является важным компонентом похудения. Хронический недосып может значительно замедлить скорость, с которой вы худеете.

Было показано, что даже одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, например, печенье, пирожные, шоколадки, сладкие напитки и чипсы.

В одном исследовании участников на диете с ограничением калорий рандомно распределили таким образом, чтобы часть из них спала 5,5 часов, а другая -8,5 часов каждую ночь. В результате, те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов в сутки.

Ещё один важный фактор, который может повлиять на скорость потери веса - особенности вашего здоровья. Если вы испытываете затруднения в процессе похудения, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в том, что вы здоровы.

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения может быть сложно понять, какая из них лучше. Тем не менее, не существует единственной лучшей диеты для похудения.

Самое важное - это ваша способность постоянно придерживаться выбранного режима питания с адекватной калорийностью. Чтобы увеличить шансы на успех, индивидуализируйте рацион питания в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, чтобы  укрепить тело и отточить силуэт.

Хотя в начале похудение может происходить быстрее, эксперты рекомендуют снижать вес не более чем на 0,5 – 1,5 кг в неделю, или около 1% от вашего веса.

Имейте в виду, что похудение не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете сбрасывать больше, в то время как в другие - меньше или удерживать тот же вес.