Упражнение вакуум , посмотрите на ютуб. Оно приводит в тонус мышцы брюшной полости которые прижимают живот к позвоночнику. У многих по незнанию эти мышцы отрафировались, потому что их не напрягают.
Ну так это целый комплекс вопросов) самое лучшее видео, что попадалось в интернете я видел здесь https://zonasporta.com/auxpage_kak-vybrat-begovuju-dorozhku-dlja-doma