Считается, что безопасный сброс веса в неделю - это 1% от массы тела.
Если вы не весите 300 кг, то 3кг за неделю будет многовато.
Такой результат можно получить, только если у вас задержка жидкости в организиме и вы от нее резко избавитесь. Но с похудением это имеет мало общего.
В любом случае, сброс вера - это результат превышения расходуемых килокаллорий над потребляемыми.
Рекомендую вам воспользоваться каким-нибудь приложением для подсчета каллорий. Их довольно много, в том числе и бесплатных. Они помогут расчитать рацион, в том числе по БЖУ.
Ну и для увеличения расхода энергии необходима спортивная нагрузка.
Даже в домашних условиях можно делать довольно много упражнений. Рекомендую вам поискать видео-ролики с тренировками.
Если позволяет время и расстояние, замените все поездки на транспорте пешими прогулками. По личному опыту скажу, что часовой переход до работы 5 дней в неделю дает очень хороший результат.
Невозможно сбросить 3 кг за неделю без вреда для здоровья. Худейте лучше постепенно, перейдя на правильное питание или считая калории. Уже через месяц можно увидеть первый результат.