Как грамотно самостоятельно составить план тренировок для девушки?

Программ может быть миллион вариантов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Что касается тренировки мышц - отличие программ тренировок женщин от мужских, по сути только в выборе упражнений с акцентом на низ тела и более высоком диапазоне повторений (10-15-20 в зависимости от упражнения).

Топ упражнений для женщин на низ тела (по моему мнению):

1. Становая тяга сумо
2. Приседания со штангой или гантелями с широкой постановкой ног
3. Румынская становая тяга
4. Ягодичный мостик
5. Зашагивания на возвышенность (как вариант выпадов)

На верх будет достаточно по 1-2 упражнения на группу мышц:

• на тяговые группы мышц - вертикальные/горизонтальные тяги в тренажёре
• на жимовые - отжимания (с колен) / жимы гантелей/штанги в смите
• можно добавить изоляцию типа махов на плечи, сгибаний/разгибаний рук на блочном тренажёре.

Каждая тренировка обязательно начинается с кардио и суставной разминки.

Например, можно сгруппировать упражнения так (с акцентом на ягодицы и бёдра):

• пн: Тяга сумо, отжимания с колен
• ср: Изоляция на ягодицы (мостик, махи ногами в блочных тренажёрах), изоляция на руки/плечи.
• пт: Приседания с широкой постановкой ног, вертикальная тяга на тренажёре.
• В конце каждой тренировки подход на пресс и поясницу (гиперэкстензия) обязательно и можно добавить 20-30 минут кардио.

Основой прогресса тренированности является постепенное увеличение нагрузки (добавление весов на штангу).

Количество подходов, повторений и упражнений подбирается индивидуально, так как кто-то может выкладываться на тренировках на 90%, а кто-то и на 50% не сможет. Это нормально - у всех разные психология, порог утомления и уровень подготовленности.

Что касается жиросжигания - тут в первую очередь необходимо корректировать питание, а не программу. 1,2-1,5 гр белка на кг веса тела, 1-1,2 г жира / кг веса, углеводы - преимущественно "сложные" - количество подбирается индивидуально, если вес не уменьшается, то нужно уменьшать только углеводы (но не ниже 50-100 гр/сутки), либо добавлять физическую активность.