Как избавиться от тревожности в моменте
Усилием воли подавить тревогу крайне сложно, а порой невозможно.
- Если нужно быстро успокоиться, обратите внимание на дыхание.
- Просто дышите животом (так, чтобы при дыхании двигался живот, а не грудь). Это "тормозит" нервную систему, снижает стрессовую реакцию (тревожность).
- Если есть возможность, поставьте секундомер на телефоне и дышите животом в течение 30-60 сек.
- Еще вариант дыхания: на вдохе считаете до 4, на выдохе до 6. Когда выдох дольше вдоха, мы успокаивается.
Как избавиться от тревожности, которая постоянно с вами
Я знакома с этим состоянием на собственном опыте, это очень неприятно, и я вам сочувствую! По мере того, как я училась и работала в личной терапии, его стало сильно меньше. Поделюсь теми способами, которые помогали мне и моим клиентам.
1. Принять то, вот, сейчас у вас есть такая особенность. Не ругать себя за тревожность. Как мы знаем, стрессовые реакции мозга не подвластны воле. Мысли, которые не помогают:
"Ты неблагодарная, все у тебя в жизни хорошо, а тебе все мало. Вот судьба тебя накажет."
"Ты плохая, ты трусиха"
"Быстро прекрати, что сложного, это просто у тебя в голове!"
и т. п.
Мысли, которые помогают, больше похожи на мысли ученого-наблюдателя:
"О, вот опять тревога начинается. По шкале 0-10 уровень тревоги около 5. Посмотрим, сколько продлится. Проверю уровень через 15 мин. О, через 15 минут стало 4."
2. Замечать моменты, когда тревоги нет (уровень 0-2). Они точно есть. В конце концов, вы иногда спите. Это очень важно, понимать, что не вся ваша жизнь — это постоянная тревога.
3. Вести дневник. Записывать туда тревожные мысли, страшные прогнозы. Приятно бывает посмотреть на них в конце дня и понять, что они не оправдлали. Записывать уровни тревоги в течение дня. Пример: "Утро - 1, день - 4, вечер - 7, поздний вечер - 2". Найдите ту форму, которая вам подходит. У меня был такой мини-дневник в заметках в телефоне. Я записывала уровень своего плохого настроения. Казалось, что оно опросто ужасное каждый день. Через неделю оказалось, что по-настоящему плохих дня было всего 2. И как-то стало спокойнее от этой мысли.
4. Заметить то, что вам помогает. Если вы внимательно наблюдали за собой, вы заметите от чего тревога поднимается, а от чего становится легче. Наверняка у вас уже есть какие-то способы самопомощи, но их станет больше.
Вот способы, которые находили для себя мои клиенты.
Что успокаивает:
Позвонить подруге, выговориться
Написать пост в группе поддержки, чтобы не держать в себе
Подышать
Погулять в одиночестве, рассматривать деревья
Погладить себя по голове
Порисовать
Поиграть в спокойную игру типа "линий"
5. Знать свои триггеры. Например:
Тревога растет после разговора с папой, подругой и начальницей на работе. Причем с папой, только если он опять спрашивает "Когда приедешь". Также тревога растет, когда думаю об ошибках в своей жизни. Осенью тревоги больше, чем летом.
Подумайте, как можно снизить количество триггеров в вашей жизни? Какие-то, конечно, убрать будет нельзя. Но зато вы будете заранее готовы к повышенной нагрузке на нервы в этом случае и заранее подумаете, как себе помочь. Это как знать правила дорожного движения, что значит красный свет, а что зеленый. Это помогает оставаться в безопасности.
6. Обратиться к психологу, чтобы работать с причинами тревоги. Иногда они оказываются достаточно глубокими и очень неожиданными. Это бывает совсем нелегко — просто разрешить себе быть собой, такой, какая вы есть. Не пытаться переделать себя, а просто быть здесь и сейчас. Тогда придут и изменения.
7. Психолог также может направить вас к психиатру, не надо этого бояться. Вам просто назначат препараты, которые помогут справляться с состоянием. Иногда постоянная тревога может быть симптомом депрессии. Но даже если депрессии нет, современные препараты очень хорошо помогают снять тревогу и просто выдохнуть уже наконец. Это даст возможность спокойно разобраться с причинами тревоги в вашей жизни, устранить их и дальше постепенно отменить препараты и жить спокойно.
Желаю, чтобы вам стало лучше, и вы жили спокойно, с радостью и интересом!
Перейти на instagram.com/pronina_psyНе помогает!
Тут стоит понять , что такое тревожность . Тревожность это некий сценарий , который вы сами себе придумали исходя из той информации , которую имеете на данный момент . Однако прогнозы вашего ума очень неточные , как показывает жизненный опыт , 95% страхов , так и никогда не сбываются . Потому не стоит особо доверять своему уму , который говорит о том , что все будет плохо .
Обычно такая тревога говорит о бессознательном конфликте, потому она и кажется беспричинной - вы просто не осознаете её причины. Это может сопровождаться навязчивыми ритуалами и параноидальными мыслями, но я не буду набрасывать терминов, потому что может в вашей ситуации всё не слишком тяжело. Хорошая психотерапия поможет в любом случае, особенно с применением психоанализа.
Лучший выход в подобной ситуации обратиться к специалисту, самопомощь в большинстве случаев не приводит к желаемому результату. Сознание обладает огромным количеством защит от самих себя. Вполне возможно данный ответ лежит на поверхности, но зачастую чувство тревоги показывет о наличии более глубокой проблемы.
Добрый день! Тревога это очень большая и важная тема. От нее нельзя избавиться, но можно взять под разумный контроль. Первый шаг - начать ее отслеживать, когда возникает, с чем связана и как проявляется в теле.
Довольно много статей в моем блоге.
Мне помогает работа с землей, с цветами. Прогулки тоже хорошо. Как-то все устаканивается, начинаешь думать, что вот есть же неизменные вещи, которые независимо от моего настроения продолжают расти, цвести и понимаешь, что "прекрасное не терпит суеты, прекрасное должно быть величаво". Вообще нельзя распускаться и киснуть.