Смотрите, по сути, советы по набору массы весьма просты и логичны, но много подводных камней на практике.
Советы:
1) Рассчитывайте калорийность вашего питания за день, а лучше даже чётко за сутки. Есть полно всяких формул для этого в сети. Я уже неоднократно писал об этом, сейчас лень это искать. Хорошая формула та, которая учитывает ваш возраст, пол, уровень физической активности (для этого есть спец. коэффициент) и обхват запястья в см. Последнее очень важно для оценки вашего типа телосложения.
В среднем, есть универсальная норма в 2 тыс. ккал в сутки, но это слишком усреднённо. Вам нужно рассчитать норму для себя.
2) А как эту норму набрать? Первая мысль - нужно кушать побольше калорийного - сало, сметана, пиво - это наше всё. Нет, вот так питаться вам уж точно нельзя. Так вы, во-первых, угробите свой желудок и кишечник, ну и поджелудочная с печенью вам тоже спасибо не скажут, а, во-вторых, больше наберёте жировой ткани, чем мышечной. Кушать нужно продукты, богатые белками и углеводами, но натуральные, более лёгкие для усвоения и более полезные.
Например, завтрак - это овсянка с сухофруктами, обед - рыба с рисом, ужин - куриная грудка с гречкой.
3) Я расписал 3-х разовое питание, но полезно кушать 5-6 раз, более мелкими порциями, так выше усвояемость питательных веществ и меньше нагрузки на ЖКТ.
4) Соблюдайте режим - кушайте примерно в одно и тоже время. Хорошо высыпайтесь. Старайтесь избегать стрессов, умственного и физического перенапряжения - они способствуют либо похудению, либо набору массы, но жировой, а нам это тоже не нужно.
Подводные камни:
1) Всё упирается в то, а почему вы худой? Зачастую ответ лежит в плоскости генетики и просто нарушений в работе ЖКТ. У многих худых есть гастрит, холецистит, энзимопатия и т.п. А набор массы при этих заболеваниях - это задача со звёздочкой. Вы можете кушать много, увеличивать серьёзно калорийность и получать выхлоп в виде набора массы в полкило за месяц. Это ж какую силу воли нужно иметь, чтобы заставить себя соблюдать режим ради такого низкого КПД.
2) Если у вас есть какие-то заболевания органов пищеварения, то поймите, что это резко усложняет набор массы: во-первых, по причине того, что, чем больше вы будете кушать, тем больше нагрузка на органы пищеварения, а они у вас уже не в порядке, значит, наверняка ждите обострений со всеми вытекающими, вроде тошноты, рвоты, тяжести в желудке, метеоризма, запора/диареи и т.п. Даже, если все эти чудесные проявление обошли вас стороной, то не забывайте, что у вас просто может быть плохая усваиваемость питательных веществ. В норме, у человека до 10% еды (по-хорошему, 5% и менее), т.е. калорий, а также витаминов, минералов и т.п., что в ней есть, не усваиваются, и просто уходят в унитаз, уж простите, но так оно и есть. Если у вас проблемы с пищеварением, то там эта цифра может быть выше. Возникает парадокс, вы едите больше в плане калорийности, но оно всё будто бы в никуда уходит, вы не видите, чтобы это отражалось на вашей массе тела.
3) Ещё одна причина того, что калории уходят в никуда - это быстрый метаболизм. Где-то встречал такое мнение в сети, что это пустяк-проблема. Ну ладно, типа людям с быстрым метаболизмом нужно всего-то на какие-то 300 ккал больше употреблять пищи. Так вот, не факт, что это 300, а не 1000 ккал в вашем случае. Никакой чудо-формулы для определения этой цифры нет, это всё вилами по воде. А даже 300 ккал - это может быть полноценный приём пищи. 300 ккал - это, к примеру, 100 грам макарон или риса. Сухих. ЕВы же их варить будете, вот вам и тарелка риса или макрон, которые вы должны съесть ещё дополнительно. С учётом возможных проблем с пищеварением, ещё больше кушать, когда в вас уже и так еда не лезет, ибо некуда - это большая проблема, не пустяк совсем.
4) А как же гейнеры и протеиновые коктейли? Протеиновые коктейли вам не нужны, т.к. они низкокалорийные и общую массу на них набрать сложно. Их пьют уже тогда, когда масса тела стабилизировалась (зачастую это и делается гейнером) и нужно увеличивать % мышечной ткани. Для худого протеиновые коктейли не нужны. Скажу даже по личному опыту, что набрать нужное кол-во белков с пищей проще, чем калорий, т.к. многие белковые продукты низкокалорийны и легко усваиваются. Та же гречка, куриная грудка и т.п. На них не растолстеешь, если не жарить и в масле, а варить.
Гейнеры? Хороший вариант, но опять подводные камни. Во-первых, они дорогие, даже те, что хренового качества. Во-вторых, не видел в приницпе гейнеров без вкусовых добавок, консервантов и прочей фигни. Если у вас тот же гастрит - это не есть хорошо. Да и вообще, регулярное употребление жидкой концентрированной пищи - это некий вызов органам пищеварения. Они такое не очень любят. Опять тот же метеоризм, запор/понос и т.п. могут быть вполне, как и обострение гастрита, если он уже есть. Гейнер хорош тем, что выпить коктейль проще, чем съесть большее кол-во твёрдой пищи, особенно, если у вас проблемы со временем для готовки и употреблением пищи в больших количествах. Но гейнер должен быть хороший, на медленных углеводах, а не на мальтодекстрине каком-то. По сути вам за 1,5 тыс. рублей/кг могут продать сахар с добавками. Будьте внимательны, если решите брать спортивное питание. Гейнер на сахаре может дать вам проблемы с ЖКТ и пустые калории, если у вас быстрый метаболизм.
Было у дяди по маминой линии и у отца. Оба худые. Но я регулярно занимаюсь спортом и абсолютно здоров. На новогодних каникулах был у дяди в Германии, там тетя меня на 5 килограмм откормила, но вернувшись домой я быстро потерял вес. Можете дать совет как набрать массу?