Если нет ограничения по времени и есть желание разобраться подробно, то учебники по физиологии, биохимии, анатомии и спортивной гигиене (в нем Вас интересует раздел "Питание"), и статьи профессора Селуянова (какие найдете, их не много).
Если так запариваться не хочется :1. youtube.com
А если нужно простым текстом без сложной терминологии: Питание: youtube.com (Про построение тренировочной программы подобного дельного видео не нашел, но там и сложнее все, в одно видео действительно трудно все вместить)Вообще если вы посмотрите несколько видео на интересующие вас темы на этих каналах, то основы, думаю поймете:
3. youtube.com
4. youtube.com
Что касается питания, то там особых сложностей нет, и понять основы достаточно просто. А вот что касается тренировочного процесса- единого мнения нет. Тут столько методик, теорий и т.п., что разобраться в этом всем быстро невозможно. Если, опять же, нужно просто понимание "как", то я бы посоветовал сходить к тренеру 1-3 раза, позадавать вопросы.
О принципах построения тренировок доступно и в то же время подробно пишет Джо Уайдер, настоятельно рекомендую к прочтению. Селуянов тоже умные вещи писал, особенно о накопительной теории роста мышц.