Какие мышцы нужно тренировать вместе,чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Я Новичок в этом деле и посоветуете сколько раз надо трен в неделю?

Не надо новичку делать становую тягу, и приседания со штангой! Вообще никому кроме супер-профи эти упражнения делать не надо! Главный их результат - меж позвонковые грыжи, боли, и потеря возможности вообще двигаться хоть как то. Это самые травмоопасные упражнения. Заменяйте их, есть куча тренажёров. Главное не давать вертикальную нагрузку на позвоночник, тем более новичку, чей мышечный корсет ничего вообще не держит, просто переломаете его сразу.