Прокрастинация - это способ сбежать от того, что беспокоит.
Поэтому три главных шага: 1) Сделать паузу, чтобы осознать, от чего убегаешь;
2) определиться, можно ли решить эту проблему каким-то иным способом? (например, нанять кого-то, чтобы человек сделал это дело за тебя, или просто разрешить себе сказать: "Я не собираюсь это делать")
3) а) если решил, что сделать придется, обдумать, как вознаградишь себя за это ("Я уже молодец, что разобрался с первыми двумя шагами" - это начало вознаграждения)
б) если решил, что сделать придется, но пока не можешь понять, как себя заставить, попробовать осознать чувства (особенно, ощущение несостоятельности или беспомощности, из-за которого чаще всего и прокрастинируют) и повспоминать, были ли когда-то аналогичные случаи, с которыми справлялся успешно?
После пунктов а) и б) сделать первый шаг, дальше, как правило, люди втягиваются и могут получить удовольствие (можно почитать про это прекрасную книгу Чиксентмихайи "Поток").
Шаг четвертый: если сил на первые три шага нет совсем, значит, либо есть психологическое истощение, и после восстановления сил и ресурса можно вернуться к первому пункту. Либо проблемы слишком серьезные, хронические, и нужно обратиться за психологической помощью.