Лучше всего программа на 3р/неделю, где каждый день упражнения на все группы мышц. Для начинающих - оптимально.
Тут есть картинки с упражнениями https://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale
Чтобы похудеть нужно будет считать калории, питаться с дефицитом. Но не ниже примерно 1400 ккал в день, иначе сначала будет быстрый прогресс, а потом постоянная слабость, вес будет уходить очень медленно, замедлиться обмен веществ и начнуться срывы. В итоге не похудеет, а наберёт ещё больше, чем было до.
Для похудения идеально подходят кардио нагрузки (беговая дорожка, эллипс, велосипед). Ходить в зал надо с определённой частотой, чтобы эффект был виден быстрее (2-3 раза в неделю). Обязательно следите за питанием. Исключите из рациона сладкое, мучное и жирное.
В любом случае, лучше посоветоваться с доктором, а потом с тренером, чтобы он составил для вас идеальную программу.