Привет!
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь пациенту укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля помогают контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), улучшить свое сексуальное здоровье.
Упражнения Кегеля просты. Вы можете выполнять их где угодно. И это не будет заметно окружающим.
Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.
Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.
При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Вернуться к началу
Когда следует выполнять упражнения Кегеля
В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.
Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:
встать;
пойти;
сходить в туалет;
чихнуть или кашлянуть;
засмеяться.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.