Какие бывают белки и аминокислоты?

Белки — один из трех незаменимых макронутриентов, которые мы получаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани нашего организма, а также почти все ферменты и гормоны состоят из белка. Это строительный материал, который необходим каждой клеточке. 

Основная задача белков — обеспечить рост и развитие организма. Белки помогают восстановиться после травм и даже ускоряют этот процесс. Белки участвуют в процессе создания антител и выполняют важную роль в работе иммунной системы.  Примерно 10 000 видов белков делают наше тело таким, какое оно есть. И можно сказать, что наше тело — это «гора» белков. Нет белка, нет и нас.

Белки состоят из микроскопических молекул — аминокислот, которые соединяются в длинные цепочки. Из этих аминокислот во время переваривания пищи организм создает тысячи комбинаций белков, которые затем выполняют определенные функции, например, создают новые клетки или гормоны, переносят питательные вещества или поддерживают правильный баланс pH в крови и жидкостях организма. 

Проблема в том, что организм не умеет запасать аминокислоты, как это делает с жиром. Он только использует, перерабатывает и выводит их. Если с пищей не поступает достаточно белка, то организм берет его из мышечной ткани. Поэтому недостаток белка в рационе приводит к потере мышечной массы, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Белки, которые мы получаем из пищи, состоят из 20 аминокислот. Из них 11 аминокислот организм умеет синтезировать сам и в дальнейшем использует для строительства клеток, мышц, гормонов, иммуноглобулинов и получения энергии.

Девять аминокислот организм не умеет синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются «незаменимыми аминокислотами», которые необходимо получать из пищи. К ним относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 

При недостатке незаменимых аминокислот нарушается синтез белка и  возникают проблемы с волосами, кожей, сердечно-сосудистой и нервной системами, возможны нарушения сна и гормонального фона.

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому их часто называют «полноценными белковыми продуктами». К ним относятся: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. 

В растительном белке, который содержится в зернах, бобовых, семенах и орехах, часто недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, либо их количество слишком мало. Только семена чиа и киноа относятся к полноценным белковым продуктам. Поэтому тем, кто полностью исключает животный белок из рациона, требуется сочетать разнообразные растительные белки, чтобы восполнить запасы незаменимых аминокислот. 

Например, красная фасоль или чечевица с диким рисом или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом обеспечат всеми аминокислотами. 

Приведу несколько примеров незаменимых аминокислот, которые можно получить из растительного белка.

Лейцин требуется для роста мышц и поддержания уровня сахара в крови.

Валин обеспечивает оптимальный рост и восстановление мышц.

Лизин помогает усваивать кальций, снижает холестерин и участвует в образовании коллагена, который необходим для здоровья кожи. 

Метионин участвует в образовании хрящей и наборе мышечной ткани. 

Треонин регулирует рост, восстановление и питание в клетках тела, отвечает за здоровье сердца, центральной нервной системы и печени.