Правильно начинать с базы:

1. становая тяга

2. подьтягивания

3. тяга в наклоне/т-тяга/тяга с упором

Подьемы стоя со штангой, подьтягивания на турнике, поочередные подьемы гантелями, концентрированный подьем, подьемы с супинацией, молот, подьем шт обратным хватом, подьемы через скамью Скотта.

Жим стоя штангой, жим из за головы в Смитте, жим сидя гантелями, тяга штанги к подбородку, разведения. Думаю и хватит =)

Это невозможно. Скоро вы это и сами поймете потратив время и силы.

Чтобы вырасти нужен комплексный подход, локально не накачать значительно вообще ничего.