Теперь Кью работает в режиме чтения

Мы сохранили весь контент, но добавить что-то новое уже нельзя

Силовые тренировки, развитие силы, тренажёрный зал, программа тренировок, техника... · 5 апр 2022 · forms.gle/riDvqxnCztCm62bk6

Гиперэкстензия для роста ягодичных мышц? Биомеханика

Попробуем разобраться, насколько гиперэкстензия многообещающее упражнение для роста ягодиц.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА: функции

Выпрямление корпуса из согнутого положения

Разгибание корпуса. Как раз это движение и происходит при выполнении гиперэкстензии✅

Разгибание бедра

А вот этого не происходит при выполнении гиперэкстензии ❌

Это не все функции большой ягодичной мышцы (БЯМ🍑). Она также выполняет роль удержания тела в положении стоя. Но в этом обзоре мы пренебрежём остальными функциями.

ЕЩЁ НЕМНОГО БИОМЕХАНИКИ

Сила мышцы зависит от её длины. При растягивании мышцы, в ней накапливается сила упругой деформации.

Простыми словами: механическую нагрузку ваши мышцы получают не только, когда вы поднимаете вес, но когда и опускаете, т.е. когда мышцы удлиняются. В приседаниях это момент опускания в сед, в румынской тяге - фаза опускания штанги, в подъёме гантели на бицепс - фаза разгибания предплечья и т.п.

Кстати, в силовом тренинге есть такой приём «негатив». С помощью партнёра (или иных сил) вы изначально берёте бо́льший вес, чем тот, который можете поднять и выполняете только фазу опускания (в умеренном темпе и подконтрольно) тем самым повышая стимулы для мышечного роста.

Но вернёмся к гиперэкстензии.

Есть ли упражнения, где БЯМ🍑 растянута в большей степени, чем при выполнении гиперэкстензии?

Румынская и становая тяги
Приседания
Выпады
Ягодичный мостик
Зашагивания на тумбу

Сравните👇🏻

Сравнение гиперэкстензии и ягодичного мостика. При выполнении ягодичного мостика БЯМ🍑совершает движение в большей амплитуде.

Другой пример👇🏻

Сравнение гиперэкстензии и приседаний. В приседаниях БЯМ 🍑 совершает движение в большей амплитуде.

Как вы заметили, на БЯМ🍑 приходится больше механической нагрузки, при согнутых коленях и одновременном сопротивлении корпуса наклону вперёд, что даёт больший стимул для роста мышц (соблюдая правильную технику, безусловно ).

ДЛЯ ЧЕГО ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ?

И для большой ягодичной мышцы, и для задней поверхности бедра, и для мышц, разгибающих позвоночник.

Но как мы разобрались, рассчитывать на значительный рост большой ягодичной мышцы, полагаясь только на гиперэкстензию, не стоит. Более того, и значительное отягощение не взгромоздишь, тем самым, рано или поздно, сталкиваясь с проблемой повышения рабочего веса.

Справедливости ради отмечу, что гиперэкстензия - односуставное упражнение. Несложное и быстро осваиваемое, а также менее травмоопасное, чем вышеперечисленные. Некоторые считают его «подводящим» для более сложных упражнений, таких как тяги и приседания.

А вы выполняете гиперэкстензию?