Как питание и тренировки работают на сжигание жира?

Продукты и напитки — это топливо, которые вы даете организму для ежедневной работы. Если в рационе сбалансированы жиры, белки и углеводы, соблюдается норма калорий, то организму проще восстановиться после нагрузки, а мышцы меньше травмируются. При голодании или обжорстве никакие тренировки не помогут обрести фигуру своей мечты и сохранить здоровье. Только комплексный подход и хороший настрой.

Три главных макронутриента влияют на самочувствие во время и после физической нагрузки: 

● Углеводы заряжают энергией до и после тренировки. 
При недостатке углеводов организм не запасает глюкозу и во время повышенной нагрузки будет сжигаться мышечная ткань. 

● Белки способствуют росту мышц и сокращают повреждения мышечных волокон во время тренировки. 

● Жиры повышают выносливость во время длительных тренировок. 

Если ваша цель — сбросить вес и сжечь жир, то в первую очередь необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что необходимо тратить больше, чем едите. Рассчитайте ежедневную норму калорий и макронутриентов с учетом вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каждый день контролируйте, что едите. 

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов. Процесс происходит в митохондриях мышц, которые отвечают за выработку энергии, необходимую клеткам для работы. Физические упражнения улучшают работу митохондрий и это способствует большему расщеплению жиров. 

Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кардио тренировки эффективно сжигают жир, гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышечной массы. И важно не переусердствовать с кардио. Если вы сжигаете слишком много калорий за один раз, то организм переходит в состояние высокого стресса — повышается уровень кортизола и эстрогена, что ведет к накоплению жира. 

Второй важный момент заключается в метаболизме. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше основной обмен веществ и тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Любые физические упражнения помогают регулировать практически все гормоны, которые способствуют сжиганию жира. А силовые тренировки также стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) считаются крайне эффективными в сжигании жира— калории сжигаются не только во время, но и после тренировки. Также ВИИТ активируют работу эндокринной системы и ускоряют метаболизм.