Тяжелая работа и постоянство — ключевые составляющие успеха в тренажерном зале. Но и их недостаточно. Подходите к своим тренировкам с умом, и вы сможете улучшить свои результаты и предотвратить травмы. Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы выжать максимум из своих тренировок.
Делайте короткую, эффективную разминку
Разминка должна длиться не более 10 минут и за это время подготовить ваши мышцы к предстоящей работе. Выполните эти четыре пункта, и все будет в порядке:
- Подготовьте мышцы с помощью массажных цилиндров, динамических упражнений (подъемы колен, бег на месте с захлестом голени, то есть чтобы ваши пятки касались ягодиц, и шагающие выпады) и растяжки.
- Активируйте группы мышц с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания), изометрических упражнений (планка, приседания у стены) и упражнений с легкими весами.
- Пройдитесь по запланированным на тренировку упражнениям с грифом от штанги или легкими весами.
- Начните наращивать усилия – сначала с облегченными сетами запланированных упражнений, потом постепенно выходите на свои рабочие веса.
Сперва возьмитесь за сложное
Вы наверняка уже это слышали сто раз, но мы все же повторим: самые трудные упражнения должны идти первыми в списке. К примеру, становая тяга, которая требует значительно больше усилий и энергозатрат, должна стоять перед разводкой гантелей лежа.
Начинайте с тяги
Будь то тренировка на все тело или суперсет на грудь или спину, важно делать сначала тягу, а потом жим. Последний зависит от стабильности мышц вращающей манжеты плеча, которые крепятся к лопаткам. Но если вы начнете с тяги, например, с подтягиваний и становой тяги, то разработаете плечевой сустав, разогреете мышцы и понизите риск травмы.
Избегайте суперсетов на мышцы живота в паузах
Легко поддаться искушению «вставить» упражнения на мышцы живота между сетами тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой или становая тяга. Они просты и не требуют много времени на подготовку оборудования.
Проблема заключается в том, что эти составные движения очень зависят от силы кора. Если между тягой вы нагрузите мышцы живота кранчами и ситапами с весом, качество выполнения пострадает, что может привести к травме. Лучше выделить упражнения на кор в отдельный день или выполнять их в конце тренировки.
Допускайте колебания
Ваше тело не будет выдавать стабильный результат только потому, что вы тренируетесь регулярно. Будут дни, когда вы будете чувствовать слабость, и дни, когда ваша центральная нервная система не будет работать на все сто. Иногда вас без особой на то причины может забеспокоить какой-то сустав или отдельная мышца.
Вместо того, чтобы терпеть боль ради того, чтобы добиться обычных результатов, лучше быть осторожным и соблюдать безопасность. Меняйте и подстраивайте свои цели в зависимости от состояния. Если вы сегодня явно не на высоте, уменьшите веса на 10-15%, чтобы избежать травм. Тренировка все равно будет полезной.