Это очень распространенная проблема! К счастью, она решаема.
Вы описываете стандартное развитие и хронизацию бессонницы. У человека происходит стресс, из-за чего он начинает плохо спать. Бессонница сохраняется несколько дней, недель – и в мозге начинают формироваться новые нейронные связи, создавая своеобразный стереотип плохого сна. Мозг просто привыкает спать плохо, и дальше бессонница становится рефлекторным, «автоматическим» явлением. Первоначальный стресс уже может пройти, а бессонница все равно сохраняется. И, в свою очередь, сама становится источником стресса.
Прежде всего этот стресс создается основными негативными рефлексами бессонницы – рефлексом боязни не заснуть и рефлексом «постель=бессонница». Как только наступает вечер, и человек начинает думать об отходе ко сну, у него возникает дискомфорт, напряжение, иногда – страх (рефлекс боязни не заснуть). Или другой вариант: человек может очень хотеть спать, но, как только он заходит в спальню и ложится на кровать, сон как рукой снимает (постель = бессонница).
Кроме того, стресс от бессонницы усугубляется неправильным поведением самого человека:
• Попытками уснуть. Как только мы начинаем пытаться, это снижает наши шансы на засыпание.
• Пребыванием в постели без сна.
• Избыточным фокусом внимания на сне и бессоннице.
• Слишком длительным пребыванием в постели, попытками дневного сна.
Нужно приложить определенные усилия, чтобы разорвать эту порочную связь между стрессом и бессонницей. Базовые рекомендации:
• Отказ от пребывания в постели без сна. Не спится – не спите, вставайте. Захочется спать – ложитесь. Не беспокойтесь: вы не сойдете с ума, ничем не заболеете, с вами ничего не случится, если так себя вести. Мозг уснет, когда в самом деле этого захочет.
• Ограничение пребывания в постели до 5-7 часов (зависит от исходной потребности во сне и других факторов).
• Сон по строгому режиму.
• Усиленная физическая нагрузка.
• Любые релаксационные техники, помогающие формировать навык самоуспокоения и стрессоустойчивости.
• Снижение фокуса внимания на сне и бессоннице, выработка более равнодушного отношения ко сну.
• Полный отказ от кофеина и алкоголя.
Эти пункты – краткое отображение основных принципов так называемой когнитивно-поведенческой терапии, которая в последние годы признана средством первой линии терапии бессонницы во всем мире.
Если хотите узнать о ней больше, читайте книгу Р.В. Бузунова и С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Множество полезных рекомендаций вы также можете найти в брошюре Р.В. Бузунов, «Советы по здоровому сну 2.0.»
не знаю, как это работает, но, когда я раньше не могла уснуть и начинала переживать из-за того, что не смогу уснуть вообще, просто брала и мазала виски бальзамом "золотая звезда", ну а сейчас еще прибавилось прослушивание какой-то спокойной музыки (в инете полно такой), ну или аудиокниг.