Даже если вы являетесь гордым обладателем внушительных «банок», без идеального рельефного живота ваш атлетический образ тут же развалится на части. До пляжного сезона осталось не так уж и много, так что пора всерьез заняться вашими кубиками.
Конечно, с помощью этих упражнений накопившийся за зиму жир молниеносно не сжечь. Но при правильном и рациональном питании и грамотной аэробной нагрузке мышцы вашего живота уже через 30 дней вполне будут готовы к демонстрации.
Плюс одно условие: все упражнения вы должны выполнять до тех пор, пока твой кор не начнет жечь огнем, и после этого сделать еще несколько повторов. Вот тогда ваш живот станет рельефным и плоским. Итак, поехали!
Складка
- Из положения лежа на спине одновременно поднимите ноги и руки и сделайте движение вверх на выдохе. Не задерживать дыхание!
- Без паузы в верхней точке опустите ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола и снова складывайтесь.
- Обязательное условие — не позволяйте пояснице прогибаться. Для этого медленно согните ноги так, чтобы поясница прижалась к полу.
Подъемы ног и таза
- Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые вертикально. Прямые руки прижать к полу, вдоль тела.
- На выдохе толкните ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, и медленно опуститесь вниз, затем без паузы толкните снова.
- Не отрывайте голову и плечи от пола!
Скручивания с медболом
- Исходное положение — лежа на спине.
- Возьмите нетвердый, средних размеров медбол (начать стоит с 2 кг) и положите его на пол над головой.
- Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах до прямого угла.
- Удерживая неподвижно ноги, положите мяч на голени, вернитесь в исходное положение, без паузы выполните скручивание, заберите мяч и вернитесь в исходное положение, легко коснувшись мячом пола.
- Повторите несколько раз без пауз.
Велосипед
- Удерживая руки на уровне головы, скручивайтесь по диагонали и на выдохе тянитесь правым локтем к левому колену.
- Затем выполните все в противоположной последовательности.
- Ноги выпрямляйте поочередно до легкого касания пятками пола. И не позволяйте пояснице отрываться от пола.
Планка
- Но не простая — ее вы наверняка умеете делать на отлично, — а слегка усложненная. Стоя в упоре на локтях и носках, втяните живот и напрягите ягодицы.
- Напрягайте мышцы живота так, чтобы лобок как бы стремился к грудине.
- Локти нужно расположить строго под плечами, предплечья — параллельно друг другу.
- Чтобы было не скучно стоять, можно выполнить несколько попеременных подтягиваний коленей к груди.
Бег в планке
- Планка — это, пожалуй, лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. В этом упражнении добавим еще и динамику.
- Становитесь в планку на прямых руках и попеременно энергичными движениями подтягивайте колени к груди.
Лягушка
- Из положения «планка на прямых руках» на выдохе сделайте прыжок вперед двумя ногами — без отрыва ладоней от пола.
- Затем без паузы прыжком возвращайтесь в исходное положение.