Очень полезное и эффективное, но столь же травмоопасное — лучше знать, как выполнять выпады со штангой грамотно, чтобы не уехать из тренажерного зала в травмпункт.
1. Положение грифа
Как и при приседаниях со штангой, гриф должен лежать чуть ниже 7 шейного позвонка. Для лучшей стабилизации снаряда на спине подайте грудь вперед, сведите лопатки и чуть потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу на блоке.
Важно: нельзя давить грифом на шею по направлению движения. Это нарушит равновесие и может повредить шею.
2. Шаг вперед
Из исходного положения сделайте левой ногой длинный шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверните ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опуститесь, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернитесь назад.
Важно: не располагайте ноги вместе ни в коем случае. Обязательно ставьте ступни на ширину таза или плеч, чтобы не упасть вперед лицом.
3. Положение поясницы
Обязательно фиксируйте поясницу, втягивая живот и напрягая спину. Не прогибайте поясничный отдел сильно — при вертикальной нагрузке от этого будет только хуже.
Важно: смотрите перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику будет легче сохранять правильное положение.
4. Ягодицы
Главные целевые мышцы в данном упражнении — ягодицы. Чтобы создать на них максимальную нагрузку, следите за правильным положением таза. Не прогибайте его вперед, держите в вертикальном положении.
Важно: следите за тем, чтобы низ живота не касался бедра шагающей вперед ноги, так вам будет проще контролировать таз.