Если при повышенных нагрузках у вас болят колени, это вполне уважительная причина прекратить тренировку ног. Но проблему это не решает. Вот как можно продолжить развивать мышцы ног и уменьшить болезненные ощущения в коленях.
Развивайте тонус мышц нижней части тела
Ягодицы и задние мышцы бедра принимают активное участие в разгрузке коленного сустава. Выполняя упражнения на задние мышцы ног, как, например, становая тяга или махи гирей, вы укрепляете ноги и снимаете нагрузку с коленей.
Используйте полную амплитуду
Половина приседания или незаконченный выпад — это ваши главные враги. Полная амплитуда прорабатывает сустав и все прилегающие к нему мышцы, а вот незаконченные движения ног создают излишнее напряжение в квардрицепсах, которые вам не нужны.
Более того, если вы не приседаете до конца, то ваши мышцы развиваются непропорционально, что создает дисбаланс и, как следствие, дополнительную нагрузку на колени.
Работайте над бедренными мышцами
Коленный сустав поддерживают мышцы бедра. Если последние не проработаны, то и сустав будет испытывать дополнительную нагрузку. Обычно мышцы бедра не развиты у тех, кто большую часть рабочего дня проводит в сидячем положении. Чтобы исправить это, делайте упражнения вроде походки спайдермена, растяжки бедренной мышцы и походки с подъемом колен к груди.
Измените подход к кардио
Бег, упражнения на велотренажере и другие известные кардиоупражнения могут казаться безопасными, но от них-то и стоит избавиться. Все эти упражнения подразумевают огромное количество повторений одного и того же действия по сгибанию и разгибанию коленного сустава.
Найдите замену этим кардиоупражнениям, например, делая больше повторений в силовой тренировке при пониженных весах. Самая эффективная альтернатива таким кардио — плавание. Когда вы в воде, ваши суставы не испытывают нагрузку веса тела.
Избегайте изоляции
Изолированные упражнения на развитие конкретной мышцы (например, сгибания на заднюю часть бедра) усиливают нагрузку на колени. Старайтесь выполнять упражнения, которые одновременно задействуют всю группу мышц, чтобы распределить нагрузку, например, приседания.