Предположим, что у вас нет ни времени, ни желания ходить в тренажерный зал, а есть только жгучее желание обзавестись крепкой бицухой к лету, да гантели пылятся под кроватью. Не вопрос, можно обойтись и таким набором, но заниматься придется ежедневно — до лета осталось совсем немного. Вот вам пара эффективных упражнений.
Двадцать одно
1. Сделайте элементарную разминку и возьмите в руки гантели.
2. Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, смотрите перед собой.
3. Сделайте 7 повторов сгибаний на бицепс, поднимая гантели только до уровня локтя.
4. После сгибаний на бицепс, не отдыхая, выполните следующие 7 повторов, сгибая руки в верхней половине амплитуды, от уровня локтя до уровня плеч.
5. Теперь выжмите из себя последние 7 повторов в полную амплитуду — от начала до конца.
6. Отдохните 90 сек. и повторите упражнение еще дважды. Тренируйтесь так 3 раза в неделю.
Метод “1+4”
1. Выполняйте обычные сгибания на бицепс с гантелями стоя, но после каждого подъема делайте еще 4 коротких повтора в верхней части амплитуды.
2. 1 полный подъем и 4 коротких считаются за 1 повтор.
3. Делайте 3-4 сета по 12 повторов 3 раза в неделю.
Соответственно, 1 день — выходной.
Кстати, многие тренеры отмечают такую закономерность: мышцы рук вообще и бицепсы в частности плохо растут у тех, кто не обращает внимание на мышцы кора. То есть мышцы, стабилизирующие таз, позвоночник и плечевые суставы, дают слабину, поэтому попытка одолеть приличный вес в подъеме на бицепс в условиях слабых мыщц-стабилизаторов дают нулевой результат. Так что если ваш вес в подъеме на бицепс намертво замерз, займитесь кором, и совсем скоро заметите результаты.