5 лучших упражнений, развивающих мышцы спины

Единственная тренировка на мышцы спины, которая тебе требуется

Вы никогда не встретите бодибилдера без сильной спины, и это не только потому, что проработка спины дает V-образную форму туловища. Дело еще и в том, что сильная спина помогает заполучить мощную грудь, прямую осанку и широкие плечи. Вот вам пять лучших упражнений на спину.

Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить вашу способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спешите получить все выгоды сразу.

Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют важнейшую роль в создании широкой верхней части спины, выполняйте подтягивания широким хватом (узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины). Начинайте каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.

Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку ваша уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используйте нейтральный удобный хват, поднимайте локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.

Частая ошибка в проработке спины — забыть про задние дельтовидные мышцы (сзади плеч). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, так что можете считать их продолжением спины. Используйте сидячий тренажер c веревочной ручкой и поднимите блоки на уровень груди. С вытянутыми руками и хватом сверху потяните за ручки к лицу. Так вы прицельно проработаете задние дельтовидные мышцы и улучшите подвижность в плечах.

Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установите ее примерно на уровне талии (можешь использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняйте наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можете выполнять с прямыми ногами, согните колени, чтобы поставить ступни на пол, и держите бедра поднятыми.

6 подходов по 3 повтора; выкладывайтесь хорошо и отдыхайте по три минуты между подходами

5 подходов по максимуму повторов, отдыхайте по две минуты между подходами

4 подхода по 12 повторов на каждую руку (отдыхай 90 секунд между подходами и 15 — при смене рук)

максимум повторов в наклонных подтягиваниях, потом сразу же 20 повторов тяги к лицу. Выполните 4 суперсета с отдыхом в 90 секунд между ними.