Многие думают, что сила — в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.
Три важных факта о мышцах кора:
- Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают вашими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
- Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хотите прямую спину и кубический живот — работайте над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйтесь вперед и не закидывайте ногу на ногу, а плечи держите опущенными и немного отведенными назад.
- Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если ваши результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обратите внимание на кор.
Эффективные упражнения на мышцы кора
- Боковой мостик
- Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упритесь предплечьем в пол, расположив его строго под плечом.
- Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами.
- Задержитесь в таком положении на 15-45 секунд и повторите для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
- Позиция планки
- Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставьте либо вместе, либо на ширину плеч.
- Поднимите правую руку диагонально вперед и вправо «на 2 часа», зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите другой рукой — и получите один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
- Поочередные опускания ног лежа
- Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой.
- Выгнитесь, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опустите одну ногу, не касаясь пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время опускания представляйте, что вы вытягиваете ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держите носок натянутым на себя и начинайте движение с пятки.
- Группировка на фитболе
- Примите упор лежа, расположив голени на фитболе.
- Поставив руки немного шире плеч, напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайтесь на мяч только носками. Ваши голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.
- Влюбленный дровосек
- Преклоните колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять.
- Потяните рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверните корпус и отведите рукоять вниз и назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняйте корпус и не сгибайте спину, во время поворота держите мышцы живота напряженными.
- Коленный вал
- Лягте на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе.
- Оторвите носки от пола и, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх.
- Сохраняя такое положение, подтяните правое колено к груди.
- Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в лежачее положение и повторите с другой ноги.
Важно: следите за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.