Если использовать гирю по назначению, а не как пресс для закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее. Поможет эта круговая жиросжигательная программа.
Гиря может весить столько же, сколько гантель. Но центр ее тяжести смещен и мышцам придется иметь дело с большей нагрузкой. Ключевое упражнение этой круговой программы — махи гирей (свинг). Они задействуют все группы мышц и сжигают много калорий... Особенно, если за один круг сделать не один, а шесть подходов, чередуя махи с прочими упражнениями программы. Собственно, в этом чередовании и есть основная «фишка» данной тренировки. Всего за один круг, если вы все сделаете правильно, сгорит 480 килокалорий.
Итак, после небольшой разминки (пробежка, приседания, отжимания — все как обычно) сделайте подход Упражнения 1, затем — подход махов гирей, далее — Упражнение 2, а после — еще минуту машите гирей. И так до конца круга. Без отдыха.
Как только отмашете гирей в последний, шестой раз, передохните пару минут и приступайте к следующему кругу. Сделайте столько кругов, сколько сможете.
Ключевое упражнение: махи гирей
Время: 60 секунд.
- Встаньте прямо, немного согните ноги в коленях и возьмите гирю обеими руками за рукоять.
- Наклоняя корпус, опустите гирю между ног (вниз и назад), удерживая ее прямыми руками.
- Без паузы мощным движением разогните корпус и по широкой дуге поднимите гирю на уровень плеч.
- Не отпуская рукоять, «уроните» гирю между ног и повторите.
Важно: Движение рук с гирей должно иметь четко инерционный характер — вы не поднимаете снаряд силой рук, а выбрасываете его за счет движения спины и работы разгибателей бедра (это ягодицы и мышцы задней поверхности бедра).
Упражнение 1. Глубокие приседания
Количество повторов: 30.
- Встаньте прямо, руки за головой.
- Затем присядьте, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой.
- Задержитесь ненадолго в этой точке, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.
Упражнение 2. Отжимания с нырком
Количество повторов: 30.
- Примите позу для отжиманий. Высоко поднимите бедра, поставив руки на ширину плеч.
- Потом, согнув руки в локтях, прогнитесь таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола.
- После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Важно: не перенапрягайте нижнюю часть спины.
Упражнение 3. Выпады
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
- Сделайте выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его.
- Опираясь на выставленную вперед ногу, вернитесь в положение стоя.
Важно: выполняйте упражнение быстро, но плавно.
Упражнение 4. Бег в упоре лежа
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
- Примите положение лежа и постарайтесь как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги.
Важно: постарайтесь задействовать плечи и пресс.
Упражнение 5. Усложненная планка
Количество повторов: по 8 для рук и ног.
- Примите положение планки с упором на предплечья, напрягите пресс, приподнимите вытянутую вперед правую руку и одновременно оторвите от земли левую ногу.
- Пробудьте в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподнимите левую руку и правую ногу.
Важно: спину и шею держите прямо.
Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге
Количество повторов: 15 для обеих ног.
- Встаньте на одну ногу, руки должны быть перед вами.
- Прямо держа спину, наклоните туловище вперед до тех пор, пока не почувствуете нагрузку в подколенных сухожилиях.
- Затем снова выпрямите туловище.
Важно: нога, на которой вы стоите, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.