В 2022 году Великий пост приходится на период с 7 марта по 23 апреля. Рацион соблюдающих данную православную традицию, по своей сути соответствует вегетарианству: нельзя есть мясо и птицу, молоко и молочные продукты, яйца. При этом рыбу и морепродукты можно есть только в определенные дни - Благовещение и Вербное воскресенье, а в Лазареву субботу можно есть икру - и очень важно не пренебрегать этим послаблением.
Современные исследования говорят нам о том, что польза от потребления животных продуктов в большом количестве была в своё время сильно преувеличена. "Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла" (Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association).
Как сделать свое питание сбалансированным и не навредить здоровью, отказываясь от продуктов животного происхождения?🤔
Основа любого здорового рациона - это прежде всего баланс нутриентов, белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в достаточных количествах. Если говорить о такой православной традиции, как пост, то при его соблюдении есть риск возникновения дефицитов, так как из привычного рациона резко выпадают сразу несколько групп продуктов. Например, возможен дефицит белка, кальция, железа, цинка, йода, Омега 3, витаминов Д и В12.
Как питаться в пост, чтобы организм получал все необходимые ему вещества?
1️⃣ Следует включать белковые продукты в каждый прием пищи. Отличными растительными источниками белка могут быть бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица, маш, адамаме), семечки и орехи, соевые продукты, цельнозерновые крупы и хлеб, тофу.
Сегодня на рынке представлено большое количество соевого мяса, которое почти не отличается по вкусу от обычного. Бобовые можно добавлять в салат или сделать из них суп, а из нута - приготовить вкусный и питательный хумус.
Также не стоит забывать, что белок содержат и крупы - например, киноа, гречка, овсянка, рис.
Комбинируйте источники белка в течение недели, а чтобы равномерно распределять нутриенты в течение суток, пользуйтесь правилом здоровой тарелки - когда половину вашей тарелки занимают овощи и фрукты, 1/4 часть - зерновые, а еще 1/4 - белок. Обязательно включайте жирную рыбу, икру и морепродукты в свой рацион в дни, когда это разрешено.
2️⃣ Обычное молоко можно заменить на растительное молоко, обогащенное витаминами и минералами, например, соевое, миндальное или кокосовое.
3️⃣ Большое количество йода содержат морские водоросли, например ламинария - морская капуста. Некоторое количество йода могут содержать картофель, морковь, свекла и другие овощи, если они были выращены на богатой йодом трофянистой почве.
В качестве профилактики йододефицита рекомендуется держать на столе йодированную соль вместо обычной и есть морскую рыбу и морепродукты в разрешенные дни (хек, треска, минтай, окунь, сельдь, лосось, креветки, кальмары, мидии).
4️⃣ Для профилактики дефицита кальция ешьте темно-зеленые овощи, например, шпинат, брокколи, капусту, а также обогащенные кальцием продукты - соевое молоко, тофу.
В темно-зеленых овощах, чечевице, бобовых, тофу и сухофруктах содержится железо, а чтобы оно лучше усваивалось, добавьте в рацион продукты, богатые витамином С: сладкий перец, цитрусовые, клубнику и другие ягоды, помидоры, цветную капусту, петрушку и другую зелень (*про железо расскажу подробнее в следующих постах).
Кроме того, бобовые, цельнозерновые и соевые продукты, семена тыквы являются источниками цинка.
5️⃣ Омега 3 и другие полезные жирные кислоты содержат льняное, рапсовое и соевое масло, авокадо, семена льна и чиа, грецкие и другие орехи или ореховая паста, соевые бобы и бобы адамаме, проростки зерновых, оливки и маслины. Однако растительных источников может оказаться мало для конвертации Омега 3 в организме в достаточном количестве, поэтому в некоторых случаях может понадобиться прием пищевых добавок, обогащенных Омега 3.
Основной же источник Омега 3 - жирная рыба, например, лосось и другая красная рыба, селедка, скумбрия - не забывайте есть их в Благовещение и Вербное воскресенье, а также икру, особенно красную, наиболее богатую нужными нам жирными кислотами - в Лазареву субботу.
6️⃣ Витамин В12 - это единственный элемент, который практически невозможно получить из растительных источников в необходимом количестве, поскольку он содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
Но В12 есть не только в мясе, субпродуктах, молоке и яйцах, но и в жирных сортах рыбы, поэтому в те дни, когда это разрешено, употребляйте в пищу скумбрию, сельдь, форель и другую жирную рыбу. Икра тоже содержит В12.
Также следует обратить внимание на намеренно обогащенные этим витамином соевые продукты, злаки и добавки. Вещества, необходимые для синтеза В12, содержат соя и соевые продукты, свекла, зеленая и морская капуста, шпинат, салатные листья, хмель и дрожжи, однако их недостаточно для того, чтобы получить дневную норму этого витамина.
7️⃣ За синтез витамина Д ответственно UVB-излучение. Во многих странах северной широты зимой UVB равно нулю даже в солнечное время дня. Поэтому всем северным широтам в зимнее время года, включая позднюю осень и раннюю весну, рекомендованы добавки витамина D в небольших профилактических дозах.
📌Таким образом, для того, чтобы во время поста ваш организм получал все необходимые нутриенты, витамины и минералы, нужно максимально разнообразить свой рацион. В частности, следует иметь на вашей кухне:
▫️разные ц.з. продукты - крупы, макароны из твердых сортов, хлеб, муку
▫️несколько источников растительного белка, в т.ч. бобовые, чечевицу и тофу
▫️жирную рыбу, икру и морепродукты в разрешенные дни
▫️растительное молоко, сою и соевые продукты
▫️хотя бы 2-3 вида растительных масел, разные семена и орехи
▫️различные источники клетчатки - овощи, фрукты, ягоды, зелень и грибы
▫️йодированную соль и другие специально обогащенные продукты и добавки (В12, Омега 3, витамин Д)
Отдельно следует отметить, что, исключая из рациона животные продукты, вы не обязательно будете худеть, ведь мы теряем вес не от определенных продуктов или их исключения, а от дефицита калорий. То есть если мы едим меньше, чем тратим, то похудеем, а если нет - то будем поддерживать вес или даже набирать. Однако пост исключает целые группы продуктов, отчего вероятность дефицита калорий, а значит и потери веса, выше. Но при этом и растет риск недополучить необходимые для поддержания здоровья организма и его нормального функционирования вещества.
Поэтому так важно во время поста обеспечить себя качественными и разнообразными источниками питательных элементов, особенно белковыми продуктами ✅ 🙌🏻
#великийпост #питаниевпост #пост #здоровоепитание #вегетарианство #нутрициолог #доказательныйнутрициолог