Как обычному человеку, не спортсмену, составить свой рацион и правильно питаться?

Оснонвые рекомендаии по составлению рациона здорового питания:

1. Исключить хлебобулочные изделия (из белой муки высшего сорта)

2. Исключит продукты глубокой переработки (колбасы, пельмени и пр.)

3. Трансжиры/фастфуд

4. Сократить потребление сахара и продуктов с сахаром

Питьевой режим: до 30 мл на 1 кг.

Чистые промежутки между приемами пищи не менее 3-4 часов. Последний прием пище не менее, чем за 3 часа до сна.

Стараемся выбирать наиболее щадящие способы обработки продуктов: запекание, тушение, готовка на пару.

Завтрак: белково-жировой (яйца в любом виде с тушеными/ запеченными овощами, фритатта, немного курицы или рыбы с овощами). Если готовите кашу, то предпочтительно цельнозерновая с добавлением семечек, орешков, растительного протеина + немного ягод/фруктов с низким гликемическим индексом.

Обед: по желанию оставляем первое блюдо. Добавляем порцию овощей в виде салата или тушеных/запеченных + белок растительный (горох, фасоль, чечевица, маш) или животный (крица, индейка, рыба) + по желанию 2-4 ложки сложных углеводов в виде круп/макарон твердых сортов.

Ужин: тушеные/запеченные овощи + немного сложных углеводов в виде круп. Или овощной суп/суп-пюре. Если очень голодны – овощи и небольшая порция белка (кроме красного мяса).

В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Завтрак обязательно, обед так же, ужин может быть более лёгкий. Чтобы организм работал как часы, есть необходимо в одно и то же время примерно 😊