На мой субъективный взгляд - так.
Если вы захотели натренировать какую-то мышцу, то ей вы должны посвящать ВСЁ свободное время. Иначе мышцу вы не накачаете без применения допинга. Или накачаете, но НЕ так быстро, как вам самому хотелось бы.
Иными словами: если в вашем случае "целевой мышцей" стал пресс - то на проработку мышц пресса вы должны тратить 10-12 часов ежедневно. Не в рамках тренировки, ограниченной 1 часом в день. А 10 часов в день. ВЕСЬ день служит такой тренировкой.
Так и с остальными мышцами.
Между подходами - 10-20 минут отдыха. Каждые 10-20 минут - подход до отказа. Ночь - сон.
Раз в двое суток - если устаёте - 2 дня отдыха. Если не устаёте - то 2 дня выходных берёте тогда когда устанете. Раз в три дня. Или раз в 5-10 дней. Раз в месяц. И т д.
Я, например - каждые 20 минут - отпрашивался с урока, говоря: "Можно выйти?". И бежал на спортплощадку за школой. Там были турники. Нравилось. И дома у меня в дверном проёме висел турник.