Литература: Павел Цацулин. Система русских силовых тренировок.
Кардиотренировки не помогут сжечь жир, вернее помогут но времени вы убьёте кучу на это. Кардио годиться для тренировки сердца и лёгких. Поэтому выполнять ее можно вначале мин 5-10 в качестве разминки не более. Если цель именно наращивание мышц.
Сами по себе упражнения с тяжестями сжигают калории. + Начинается выработка тестостерона и гормона роста, эти гормоны сами по себе сжигают жир и укрепляют мышечную ткань.
Что касается жировой ткани в принципе, то для её снижения нужно подкорректировать Питание! Убрать углеводы быстрые: сахар, булки, конфеты и т.д. Сконцентрироваться на медленных: рис бурый, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овощи.
Белка нужно есть достаточно, примерно 1,5 грамма на килограмм веса. Если вы весите 70кг то должны потреблять 105 грамм белка в сутки. Есть 4 раза в день, в каждом приеме пищи выходит по 25 грамм белка и того 100-105 грамм в сутки.
Белок: мясо, рыба, яйца вареные, кефир, сыр, бобовые.
Сон! Должен быть не менее 8 часов. С 23:00 до 07:00. Позже 23:00 ложиться не стоит, лучше раньше.
Упражнения те которые задействуют максимальное количество мышечных групп:
Жим сидя, жим лёжа, приседания, тяга шт или гантелей в наклоне, скручивания на пресс.
Продолжительность тренировки не более часа.
Веса подбираются такие что бы можно было выполнить в каждом подходе по 8-10 повторений до отказа. На каждое упражнение только 2-3 подхода. Отдых между подходами 3 мин. Для восстановления гликогена в мышцах. Не стоит отдыхать меньше по 1 мин или 1,5!
Не стоит копировать современные высокообьемные методы тренировок. Они идут из професс. Бодибилдинга. А там все на запрещенных препаратах. Они позволяют восстанавливаться гораздо быстрее.
У человека натурально занимающегося ограничены восстановительные процессы.
Поэтому тренировка должна быть относительно короткой и достаточно большими весами. Но технику упражнений при этом не нарушать, не гнаться за весом. Постепенно.
3 тренировки в неделю можно по системе фуллбади (все мышцы в один день), можно разбить на верх/низ.
Ваша задача не тратить слишком много калорий и энергии но при этом вызвать в мышцах достаточно сильное напряжение.
Обязательно разминка и разминочные подходы с пустым грифом перед каждым упражнением.
И ещё. Изучайте тех атлетов которые жили в начале 20 века: Георг Гаккендшмидт, Артур Саксон, Петр Крылов, Шарль Ригуло… Их методики тренировок. Хотя они были борцами и силовиками, но всё же…
Изучите систему тренировок Джона Гримека.
Дело в том что только их можно назвать натуральными атлетами. Так как первый синтетический тестостерон был изобретён в 1935 году. Применять его стали в спорте приблизительно в конце 40х годов. С этого момента все сидели на химии. И сами тренировки стали высокообьемными. Нам это не подходит!
Удачи!