Начну снизу вверх.
Лучше всего один раз прочитать книгу по биохимии. Я в свое время прочитал книгу "The Biochemical Basis of Sports Performance" (ее по-моему не переводили) - в ней содержится практически все, что нужно знать про то, как работает организм при спортивных нагрузках (любых и всех). Книга 2004 года, с тех пор появились интересные исследования, но база не изменилась. Можно попробовать найти что-то по спортивной биохимии на русском, вот,
например. Вообще, вы правильно задаете вопросы - лучше сначала изучить основы.
Теперь про мышцы. Сразу научитесь различать силовые упражнения и упражнения на мышечную гипертрофию (бодибилдинг). Это близкие, но не одинаковые тренировки. Можно быть очень сильным с относительно небольшими объемами и наоборот, можно иметь серьезные объемы, но при этом быть относительно слабым.
В любом случае - упражнения с отягощениями на развитие силы или мышечную гипертрофию запускают анаболические (строительные, необходимые для роста мышечной массы или силы) процессы, тогда как аэробные упражнения (кардио) - запускают катаболические процессы (процессы распада, необходимые для сжигания жира). Анаболические процессы противоположны катаболическим, то есть организм не может одновременно сжигать жировую ткань и наращивать мышечную массу. Для того, чтобы убить двух зайцев, нужно немного разнести тренировки во времени. В целом ничего сложного нет, но нужно иметь в виду несколько моментов (ниже цифры ориентировочные и относительные, многое зависит от возраста и тренированности):
- Короткая кардио-нагрузка низкой интенсивности может непосредственно предшествовать силовой. Фактически имеет форму разминки. На силовые не влияет, но и калорий сжигает мало.
- После силовой тренировки организму нужно примерно 18 часов для возврата в норму (читайте про mTOR, гормон роста). Соответственно, в течение 18 часов после силовой тренировки с высокой интенсивностью (не важно на силу или на гипертрофию) организм аэробными тренировками лучше не нагружать.
- Аналогично, после аэробной нагрузки средней и высокой интенсивности организму нужно минимум 3, а лучше 6 часов для возврата в относительную норму (читайте про AMPK). Соответственно, например, с 6 до 7 можно сделать пробежку, с 13 до 14 силовые, тогда в следующий раз бегать можно снова примерно в 8 часов следующего дня. Кроме этого есть исследования, показывающие, что 3 аэробные тренировки в неделю на уровне 70% VO₂max не ухудшают качество силовых, а уже 4 тренировки на уровне 80% VO₂max влияют негативно. Это означает, что оптимально чередовать силовые аэробные через день. Я, например, так и тренируюсь, только воскресенье пропускаю (можно не пропускать).
- Кроме этого есть хитрый баланс. На качество силовых тренировок слабо влияют аэробные упражнения низкой интенсивности и короткие высокой (HIIT или ВИИТ, интервальные) - что понятно, т.к. последние по своему эффекту похожи на силовые. Соответственно, можно, скажем, 1-2 раза в неделю делать длительные аэробные тренировки, 1 раз интервалы и 1 раз тренировку совсем низкой интенсивности.
- Важно правильно питаться. Для повышения эффективности силовых упражнений нужно примерно в течение 3 часов после тренировки и перед сном потреблять достаточное количество белка, богатого лейцином (говядина, яйца, семга). Для ускорения восстановления после аэробных упражнение важно быстро восстановить гликоген, поэтому нужно есть углеводы. При этом, если цель уменьшить процент жира, нужно потреблять меньше своей калорийной нормы (с учетом тренировок, конечно).
Итого, с моей точки зрения, оптимальный план для повышения мышечной массы и одновременного снижения жира должен быть примерно таким:
1, 3, 5 день - аэробная тренировка интенсивностью до 70% VO₂max (ниже 80% от максимальной ЧСС). После этого обеспечить себе прием пищи, богатой качественными углеводами. Овсянки с бананом можно тарелку. Много пить, спать не менее 7,5 часов.
2, 4, 6 день - силовая тренировка. До основной сессии можно сделать короткую аэробную тренировку низкой интенсивности. В течение 3 часов после тренировки прием пищи, богатой белком. Если тренировка утром или днем, то последний прием пищи тоже с упором на белок. Много пить, спать не менее 7,5 часов.
Если позволяет тренированность и график, то можно на 3 силовые в неделю делать 5-7 аэробных тренировок, но, как писал выше, в этом случае половина их них должна быть очень низкой или, наоборот, высокой интенсивности.