Как выбрать диету для будни, если фитнес клуб только по выходным?

Белок держать на уровне 1,5 грамма на килограмм веса тела. Если весите 90 кг то соответственно 135 грамм. Питаться дробно 5 раза в день небольшими порциями, в каждом приеме пищи приблизительно 27 грамм белка.

Белок: мясо, сыр, кефир, яйца вареные, рыба, бобовые (смотря как переносите).

Углеводы: исключить сахар и всё сладкое. Исключение фрукты, там содержится клетчатка.

Сделать упор на медленные углеводы: рис бурый, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овощи.

Жирную пищу урезать, но ни в коем случае не исключать жир! К примеру кефир 1% подойдёт, обезжиренные продукты нет! Приблизительно 1грамм на килограмм веса тела. Жир сам по себе нужен, в том числе и как строительный материал для оболочки клеток. Так же жир способствует выработке мужских половых гормонов.

Набор лишних кг идёт не за счёт жира (так как много жирной пищи вы априори не съедите) а за счёт обильного потребления углеводов, в основном быстрых.

Вывод: если человек весит 90кг

Стараться не есть углеводы на ночь, побольше белка, а в выходной прокачивать все тело, базовые упражнения, жим, тяга приседания, подъем на бицепс, пресс, в базе 5 подходов по 5 повторений через 2-3минуты,и будет вам счастье уже через 6 месяцев 💪

Добрый день ! Очень просто - рассчитываете свой основной обмен веществ (в калориях) + добавляете поправку на физ.активность. Если вы занимаетесь спортом 2 раза в неделю, то ваш коэффициент будет 1,375.

Если вы хотите сбросить вес, то от полученного числа отнимите 10-20%. Тогда вы начнёте постепенно худеть.