Что надо знать тем, кто чувствует выгорание на работе?

Я семь лет работаю менеджером в IT компании, обожаю свою работу, проекты и коллег. Все знают меня как мегапозитивного человека, способного найти выход из любой ситуации.

Два года назад я оказалась в депрессивном состоянии, из которого не получалось выбраться самостоятельно. Позже, находясь уже по ту сторону, я поняла как много людей вокруг коснулась такая же проблема. Но это не принято обсуждать с кем попало, поэтому узнать, что мои чувства ненормальны было неоткуда, пока это не зашло слишком далеко.

Началось неладное, когда я поехала в отпуск на майские и не смогла отдохнуть. Каждое утро было невыносимо: первые 2 часа я начинала с дрожи во всем теле и красочных образов как завалю самый ответственный проект в своей жизни.

Потом я приехала в Москву, забросила спорт и стала приезжать на работу к 7 утра, чтобы что-то успеть. Но, также как и в отпуске, все утро уходило просто на то, чтобы успокоиться.

Я поняла, что ни друзья, ни весна, ни еда, ни творчество, ничего меня не радует. И даже поздравления с днем рождения провоцируют неудержимые слезы. Я мечтала только о том, как ротируюсь в мастера по маникюру, но на это, к счастью, тоже не хватало сил.

Мне удалось справиться, на это ушло почти пол года. С тех пор как я выкарабкалась, я разговаривала с многими людьми, делилась опытом. А потом подумала, что гораздо больше людей не захотят обсуждать такую проблему или просто не знают, что с ними происходит. Так появилась идея этого поста.

Я надеюсь, мой текст кому-то поможет вовремя остановиться и не скатиться в депрессивное расстройство, кому-то поможет разглядеть коллег, которым нужна помощь, а еще даст ощущение, что вы не одни. С этого ощущения одиночества началась моя депрессия. Я правда думала, что вокруг все нашли свой work-life balance, чувствуют удовлетворение от работы и не переносят рабочие переживания за порог офиса.

Итак, теперь по сути.

Как выглядит выгорание изнутри

1. Большая часть вещей перестаёт приносить радость, совсем. Цветочки, хобби, отношения, праздники, всё меркнет перед мыслями о катастрофе на работе.
2. Пропадает аппетит. Прикольно конечно, можно похудеть, но в этот момент вам не до того.
3. Постоянно ощущается тревога, надвигающийся провал, слабость в теле.
4. Вам кажется, что вы всё делаете плохо и, конечно, что все это замечают
5. В голове постоянно крутятся негативные мысли о будущем. Стандартное свойство человеческого мозга повторять по кругу около 80% мыслей здесь играет с нами злую шутку.
6. Хочется плакать и с поводом, и без. Особенно во время разговоров.
7. Тяжело понять за что браться, что делать, количество дел бесконечно
8. Вы плохо спите, просыпаетесь ночью, иногда по несколько раз. Внезапно начинаете вставать без будильника и сразу на адреналине. Первое время это даже может нравится
9. Всё валится из рук
10. На выходных приходится работать. Сначала немного, а потом каждые выходные целиком
11. Вы бросаете любимые раньше хобби и спорт ради работы
12. Становится тяжело принимать решения и заниматься творческими задачами, каждое дело доставляет боль и занимает гораздо больше времени, чем раньше

Все эти пункты могут случаться эпизодически с каждым из нас, многим знакомы и по отдельности выглядят даже обыденно. Особенность в стабильном повторении. У некоторых на фоне ментального расстройства проявляются и физические проблемы: боли в разных частях тела, проблемы с пищеварением и тп. Люди могут безуспешно ходить по специалистам с конкретными телесными симптомами, не осознавая, что это последствие депрессии.

Что делать, если ощущаешь эти симптомы постоянно и становится сложно жить

Тут всего два пункта, но самых важных:

1. Обратиться к врачу. Я сразу пошла к психиатру, но имеет смысл заглянуть и к терапевту, чтобы убедиться, что состояние не вызвано нехваткой витамина D, больными зубами, севшим зрением и тп. Врач сможет оценить ваше состояние и, вероятнее всего, пропишет подходящий антидепрессант и транквилизатор. Я принимала их пол года, привыкания не было, отказаться было очень легко. Медикаменты помогли уже на второй день приема, а главной их ценностью для меня оказалось понимание - я могу, мне не надо бояться фейла. Я смогла справиться с таким сложным проектом самостоятельно и единственное, что мне мешало - негативные эмоции и зацикленные мысли, которые как раз и купировали таблетки. Хорошо, если вы заметите неладное на ранних этапах и будет достаточно разговорной психотерапии без таблеток. Но, в любом случае, обратитесь к специалисту и не бойтесь уточнять про разные методы лечения.
2. Рассказать друзьям, близким людям и начальнику. Это не стыдно, а взамен вы получите помощь и поддержку.

Профилактика

Дальше я выписала то, что здорово работает и для профилактики, и в комплексе для выхода из кризисного состояния. Этот список дал мне психиатр.

У каждого список может отличаться, но судя по словам врача, он подойдёт многим, кто работает в креативной среде в условиях высокой неопределнности и постоянной гонки.

1. Ни в коем случае не бросать спорт, даже если тяжело, продолжать ходить. Если спорта не было - начать им заниматься регулярно. Выберите любую активность, которая нравится. Фишка в том, что спорт тренирует психику, а во время преодоления физических сложностей вы отвлекаетесь от рабочих проблем, ваша нервная система отдыхает и переключается.
2. Высыпаться, то есть спать от 7 часов каждый день. Причем, даже если много спать не получается, условные 4 часа сна до 5 утра лучше, чем те же 4 часа сна после восхода солнца.
3. Ни в коем случае не делать несколько дел одновременно. Вообще ничего не делать, пока это не записано в todo лист и не отприоритизировано. Когда мы держим слишком много дел в голове, это создаёт сильную нагрузку на оперативку и нервную систему. Задачи вертятся в голове, вызывая тревогу как бы что не забыть. К тому же, без тудушника, перед каждым делом вы будете тратить дополнительные усилия на оценку его приоритетов. Если todo лист не помогает, попросите опытных коллег рассказать как его правильно готовить, есть несколько хитростей.
4. Не сравнивать себя с другими людьми. Сравнение - настоящий путь в бездну. Все мы разные, и, конечно, идеальных людей не бывает. Ваш «кумир» может быть блестящим специалистом на работе и иметь серьезные семейные проблемы, а может не иметь каких-то из ваших замечательных качеств. Запомните, вы ценны сами по себе.
5. Не работать, когда плохо. Честное слово, вы ничего полезного в таком состоянии, скорее всего не сделаете. Зато, потратив время на отдых и вернув себе ресурс, обнаружите как хорошо вы можете все разрулить.
6. И да, не забывайте кушать. Ваша нервная система и так истощена, а на фоне дефицита глюкозы мозг может совсем обидеться. Хороший приём пищи ощутимо улучшает самочувствие.

И еще

Если вы попали в депрессивное состояние, найдите психотерапевта. Мы в IT сфере гиперответственные ребята с высочайшими требованиями к себе. Депрессивные состояния не возникают на пустом месте. Когда кризис удастся купировать, психотерапевт поможет разобраться ЧТО его вызвало, найти и починить поломку в работе мозга так, чтобы она уже больше не вернулась. Таблетки в этом не помогут, они могут спасти на время как обезболивающее во время сильной зубной боли.

Про руководителей

Я очень благодарна своим руководителям, которые видели что со мной происходит, проявили настоящее человеческое сочувствие, искреннее желание помочь и, главное, действовали. Один из них взял на себя часть моих очень низкоуровневых задач, которые было не кому пристроить, подменил на самых тяжелых встречах и рассказал много успокаивающих историй из своей практики. Другой приводил в порядок мои тудушки практически вручную, выводил меня на улицу походить, когда становилось совсем тяжело, пропускал и переносил из-за этого свои важные встречи.

К чему это я. Посмотрите внимательно на своих подчиненных. Если видите у них какие-то из симптомов, скорее всего настояния работать лучше не помогут. Возможно, они даже просят о помощи, но вы этого могли не заметить и считаете, что самостоятельность закалит их, а также будет отличным поводом повысить квалификацию. Проводите встречи 1х1 и внимательно слушайте подопечных. Возможно, кого-то из плохо перформящих ребят надо спасать. Руководитель - самый правильный человек в такой ситуации: с одной стороны вы управляете задачами и рабочей загрузкой, а с другой - больше всего заинтересованны в сохранении продуктивности сотрудника.

Итого

Главное, помните - вы не одни.

Из любой ситуации есть выход. Вокруг полно людей, прошедших через подобное состояние, готовых помочь, поделиться советом или просто выслушать. А вашему работодателю в первую очередь важно, чтобы вы были живы, здоровы и энергичны, так как только в таком случае вы можете быть эффективны и креативны. Хороший сотрудник - живой и счастливый сотрудник.

P.S.:

Перед публикацией я попросила нескольких коллег прочитать мой пост и они закинули классные дополнительные вопросы. Я решила не включать их в основной текст, а дать субъективные ответы ниже. А заодно прошу вас поделится мыслями и ссылками на этот счёт в комментах.

Собственно вопросы

• Я уверен, что мой друг в беде. Что делать? - Выслушать, быть деликатным, показать сочувствие и заботу любым подходящим способом. Предложите помощь, покажите этот пост. В подобной ситуации людям бывает настолько плохо, что они не в состоянии даже записаться ко врачу. Поэтому если вы понимаете, что это допустимо в ваших отношениях, запишите и отведите друга ко врачу.
• Психиатр/психолог/психотерапевт - чем отличаются, какие плюсы и минусы, какие подводные камни? - На сколько мне удалось разобраться: психиатр прописывает медикаменты и не будет копаться в ваших мыслях и переживаниях; психолог подходит при лайтовых жизненных вопросах, не прописывает таблетки и обычно не владеет сложными схемами словесной терапии; психотерапевт - дипломированный спец, который умеет без медикаментов корректировать сложные загоны и баги. Я занимаюсь с психотерапевтом, специализирующимся на схемотерапии, мне нравится.
• Как искать хорошего специалиста, на что обращать внимание в первую очередь? - К сожалению, не знаю. Я нашла тех кто мне помог с первого раза просто по свету коллег и близких друзей. Тут важно понимать, что тот, кто подходит вашему другу, может не сматчится с вами. Это нормально, просто продолжайте искать.

Здравствуйте, нужно знать, что это может привести к нервному срыву. От выгорания нужно как можно быстрее избавиться хотя бы на время, а в идеале найти другую работу. Постарайтесь отвлечься, взять мини отпуск, развеяться, посвятить несколько дней своим желаниям и отдыху. Это должно помочь на время.