Любой приём пиши должен быть хорошо сбалансирован, а в особенности завтрак, так как он, в идеале, является самым калорийным из всех приемов пищи.
«Идеальный» завтрак, обязан содержать в себе все необходимые нутриенты (белки/жиры/медленные углеводы/микроэлементы).
Разберём по порядку:
- белки в вашем завтраке: яйца; рыба; орехи; семена; бобовые и соевые; сыр; творог
- углеводы в вашем завтраке: цельнозерновой хлеб; овёс; греча; чечевица; дикий рис; киноа
- жиры в вашем завтраке: авакадо; творог 2-9%; маслины/оливки; жирные сорта рыб; орехи; семена; оливковое/льняное масло
- клетчатка в вашем завтраке: овощи; фрукты; зелень
Если грамотно сформировать завтрак из вышеперечисленных продуктов, ваш завтрак будет выполнять главную свою цель - насыщение.
Вы надолго наполните свой организм энергией, которая даст заряд всему вашему дню.
Так же питательный завтрак, обезопасит вас от «кусотничества», которое видео к постоянным скачкам сахара в крови и повышению чувства голова, которое ведёт к перееданию и профициту калорий .
- P.S. Не забывайте выпивать один стакан воды, сразу после пробуждения, и за 30-40 минут перед завтраком, чтобы жкт был готов к перевариванию пищи.
Картофель. Эксперты и диетологи рекомендуют есть его именно на завтрак. Он богат углеводами и содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, в нём много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики заболеваний сердца и сосудов
Томаты. Из лучше не употреблять в вечернее время, так как содержание щавелевой кислоты и пектина может вызвать вздутие, расстройство желудка и нарушить сон. А вот есть помидоры за завтраком не только вкусно, но и полезно. В них содержится достаточно клетчатки. А также, томаты ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение
Тёмный шоколад. В умеренном количестве шоколад достаточно полезен. 10-30 граммов в день снижают уровень холестерина, улучшают циркуляцию крови и повышают производительность мозга. Кроме того, пробуждает чувство сытости. Заряд энергии и хорошее настроение он вам обеспечит. Поясните, что хороший и полезный шоколад тот, где содержание какао не ниже 70%
Орехи. Отличное дополнение к завтраку. Все орехи богаты магнием, калием и полезными жирами. Они весьма сытные и содержать много белка. Кроме того, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и контролируют уровень сахара в крови
Перейти на instagram.com/vladislavfisКартофель. Эксперты и диетологи рекомендуют есть его именно на завтрак. Он богат углеводами и содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, в нём много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики заболеваний сердца и сосудов
Томаты. Из лучше не употреблять в вечернее время, так как содержание щавелевой кислоты и пектина может вызвать вздутие, расстройство желудка и нарушить сон. А вот есть помидоры за завтраком не только вкусно, но и полезно. В них содержится достаточно клетчатки. А также, томаты ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение
Тёмный шоколад. В умеренном количестве шоколад достаточно полезен. 10-30 граммов в день снижают уровень холестерина, улучшают циркуляцию крови и повышают производительность мозга. Кроме того, пробуждает чувство сытости. Заряд энергии и хорошее настроение он вам обеспечит. Поясните, что хороший и полезный шоколад тот, где содержание какао не ниже 70%
Орехи. Отличное дополнение к завтраку. Все орехи богаты магнием, калием и полезными жирами. Они весьма сытные и содержать много белка. Кроме того, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и контролируют уровень сахара в крови
Перейти на instagram.com/vladislavfis- Недаром концентрация внимания поутру снижена — вернуть ее и оставаться в фокусе поможет еда,
- Сбалансированный рацион — залог натурального похудения,
- Отказ от вкусной еды ухудшает настроение,
- Это главная трапеза дня и залог здорового питания в целом,
- Полезные углеводы поутру помогают приготовить организм к нагрузке, стабилизировать уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня.
- каша — это углеводы и немного жира,
- омлет — белки и жир,
- творог — белки и жир.
Завтракать нужно так, чтобы зарядится жизненной энергией если не на целый день, то хотя бы до обеда.
Но начинать лучше со стакана простой воды.
Очень важно не переесть на завтрак, иначе очень захочется спать. Тут уже не до энергии.
Если вы работаете головой, то есть работа умственная, то лучше на завтрак есть углеводы:
- каши (избегайте частого употребления риса и манки)
- мюсли с молоком или йогуртом
- оладья, блинчики, хлеб - из ржаной или цельнозерновой муки.
Если вы работаете руками, то есть работа требует физических сил, то лучше ограничится белками:
- омлет
- яичница
- йогурты с мюсли (белок + углеводы)
- творог с наполнителями
- Овсянка и другие каши содержат сложные углеводы и в них много клетчатки, поэтому помогают нормализовать работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови.
- Яйца обеспечивают человека запасом белка и аминокислот на целый день и при этом хорошо усваиваются. Рецептов, яичниц и омлетов, которые просто приготовить, невероятное множество: омлет с грибами, яйцо пашот, скрэмбл с добавками, шакшука.
- Творог полон белка, витаминов группы В, здоровых жиров и полезных минералов. Нежный творожный пудинг или воздушная запеканка — идеальное блюдо для начала дня.
- Лосось — вкусный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в блюда из яиц для завтрака, достойного ресторанов.
- Овсянка и другие каши содержат сложные углеводы и в них много клетчатки, поэтому помогают нормализовать работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови.
- Яйца обеспечивают человека запасом белка и аминокислот на целый день и при этом хорошо усваиваются. Рецептов, яичниц и омлетов, которые просто приготовить, невероятное множество: омлет с грибами, яйцо пашот, скрэмбл с добавками, шакшука.
- Творог полон белка, витаминов группы В, здоровых жиров и полезных минералов. Нежный творожный пудинг или воздушная запеканка — идеальное блюдо для начала дня.
- Лосось — вкусный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в блюда из яиц для завтрака, достойного ресторанов.
На завтрак можно кушать то, что вам больше всего хочется. Но желательно, чтобы он был сытным и вкусным. Как говорят в поговорке? Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу.
На завтрак лучше всего употреблять сложные углеводы, жиры и белки, например, омлет или яишница с овощами (помидор и авокадо) вместе с красной рыбкой