Для чего нужен перерыв в диете и как его провести?

Все, кто хоть раз в своей жизни серьезно сидел на диете, сталкивался с таким явлением, когда цифра на весах замирает на одной и той же отметке на долгие дни. И вроде тренировки не прекращаются, и калории считаются, а вес стоит, как вкопанный.

Это явление во многом объясняется гормональной адаптацией. У нашего организма есть генетическая память. Он воспринимает любую диету, как нехватку пищи в голодные годы и начинает сражаться за выживание – снижает обмен веществ и экономит энергию, которую мы расходуем на движение и эмоции.

Как успокоить организм, чтобы он перестал паниковать? Выход есть! При любом ограничении калорий необходимо делать перерывы каждые 6, 8 и 12 недель.

Что происходит при длительной диете?

Поскольку организм воспринимает диету, как стресс, то у нас повышается уровень гормона кортизол, что приводит к задержке жидкости в организме;

как правило, пропадает ощущение бодрости, двигаться не хочется, и, соответственно, снижается расход калорий из-за снижения бытовой активности;

вслед за кортизолом, изменяется уровень многих других гормонов – лептина, эстрогена с тестостероном, гормонов щитовидки и т.д.;

мир перестает нас радовать, как прежде, нет сил на радость и эмоции, растет апатия;

снижение веса останавливается.

С потерей веса вы начинаете расходовать меньше калорий при такой же двигательной активности, ведь ваши мышцы теперь работают с меньшей массой. И, конечно, нужно будет внести правки в график тренировок и в дневной калораж, учитывая новую цифру на весах. Но, все-таки, на обмен веществ очень трудно повлиять.

Что такое перерыв и что он нам дает?

Перерыв – это временное повышение дневной калорийности на две недели. Таким образом вы делите свой путь к идеальному весу на несколько этапов. Это поможет вам продолжить двигаться к своей цели.

За это время вы сможете:

получить удовольствие и психологически отдохнуть от неусыпного контроля за каждым граммом еды;

получить и закрепить представление о примерном будущем пищевом рационе после диеты, чтобы не вернуться к старому и не набрать вес заново;

нормализовать гормональный фон перед следующим этапом диеты, то есть успокоить организм.

Что следует учесть?

Во время перерыва нужно пересчитать калораж с учетом текущего веса тела и потреблять столько, сколько требуется для поддержания этого веса, когда вы соблюдаете баланс “приход-расход” калорий. Если во время диеты вы использовали дефицит калорий в 10-20%, то во время перерыва этого делать не нужно.

Оптимально перерыв следует делать через каждые 6, 8 и 12 недель питания на дефиците калорий. И лучше, если он не будет длиться дольше двух недель. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм расслабился и перестал паниковать перед следующим этапом похудения.

При расчете дневного КБЖУ не забывайте учитывать вашу дневную активность и план тренировок. Очень важно, чтобы в день вы потребляли белка, жиров и углеводов в норме, то есть углеводов не менее 130 г, количество белка не ниже 1,5 г на килограмм вашего веса, а жиров – не меньше 1 г на кг веса.

Если вы сидели на низкоуглеводной диете, то к режиму поддержания придется переходить постепенно в течение примерно двух недель, постепенно повышая за это время потребление углеводов, а также жиров и белков.

Что же можно себе позволить во время перерыва?

Как говорится, хороший вопрос! Сразу хочу предупредить, что перерыв – это не значит, что на две недели вам можно вернуться к прежним привычкам и есть все, что хочется. Это не так.

На самом деле, во время перерыва вы питаетесь всеми теми же правильными продуктами, что и во время похудения. В рационе у вас все те же самые рыба, куриное филе, яйца, паста из твердых сортов пшеницы, гречка и т.д. И все это по-прежнему нужно запекать, варить и тушить, а не жарить на масле. Нужно будет также ограничить быстрые углеводы. Все это будет поддерживать уже достигнутый вами успех.

Американский спортивный диетолог и физиолог Лайл Макдональд вообще утверждает, что если рацион сбалансирован по БЖУ и калорийности, то можно в первые приемы пищи потреблять здоровые продукты, а вечером сделать один свободный прием пищи.

На что следует обратить или не обращать внимание во время перерыва?

Не снижайте активность, не объедайтесь и следите за весом, чтобы потом внезапно не обнаружить, что набрали килограммы.

Для психологической разгрузки будет правильно, если вы снизите нагрузку на силовых тренировках в зале. Замените это другими видами физической активности – длительными прогулками пешком, танцами, плаванием, играми с детьми или дополнительными кардиотренировками. Стресса для организма будет меньше, а удовольствия больше.

Скорее всего за время перерыва вы прибавите в весе пару килограммов. Не расстраивайтесь! Это нормально. Эти 2 кг очень быстро уйдут после перерыва. Все дело в том, что углеводы (количество которых вы увеличиваете во время перерыва) являются источником гликогена, который обладает свойством связывать воду, накапливая ее в нашем теле. Так что, бить тревогу не стоит.

Отдохнув две недели от жестких ограничений, с новыми силами и хорошим настроением приступайте к следующему успешному этапу на пути к поставленной цели!