Здравствуйте. Лучше всего пойти в тренажерный зал и начать, как говорится, «с нуля» там. Эффект будет достигнут максимально быстро. А если так нужно подготовиться к тренировкам в зале дома, то лучшей программой будет следующая:
Первая тренировка
• Приседания с гантелями. Средняя постановка ног.
• Приседания с гантелями. Узкая постановка ног.
• Приседания с гантелями плие.
• Сгибания ног лежа с гантелей.
• Мертвая тяга с гантелями.
• Подъемы на носки с гантелью в руке.
• Жим гантелей сидя.
• Разводка гантелей в стороны.
• Скручивания.
Вторая тренировка
• Суперсет. Жим гантелей лежа и тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Суперсет. Разводка гантелей лежа и тяга гантелей к груди в наклоне.
• Суперсет. Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельтовидных мышц и фронтальные махи.
• Суперсет. Разгибание рук из-за головы с гантелями и сгибание рук стоя с гантелями.
• Подъем ног лежа.
Выполнять упражнения нужно с небольшим весом и большое количество повторений (15-20). Количество подходов следует увеличивать по мере развития физической формы, а начать с одного или двух. Тренируйтесь через день, чередуя первую и вторую тренировку, а также делайте два полноценных дня отдыха, например, в субботу и воскресенье.