Как набрать вес худому подростку?

Прошёл год,а я отвечаю на вопрос😅
•Начнём с аспектов наборы массы,и с того что ты подросток(или хотя бы им остался)

•У подростков в их ний возраст начинается перестройка организма,а также повышаются такие гормоны как Тестостерон и гормон роста,что позволяет наращивать мышечную массу намного быстрей.Но в тоже время в таком юном возрасте позвоночник не окреп,поэтому не стоит заниматься со штангой и вообще с гантелями(но есть исключения,т.к для прокачки некоторых мышечных групп нужны гантели)

•Поэтому самое лучшее для вас это работа с собственным весом(Калистеника),но а также постепенное увелечение нагрузки т.е утяжеления думаю денег у вас на желет не много,поэтому подойдёт рюкзак.

•Также важно питание
1)Есть на 10-20% больше(Подсчитываете калории в спец.калькуляторах и добавляет туда 10-20%,вот вам и дневная норма для набора массы)
2)откажитесь от фастфуда и сладкого,т.к это пустые калории так ещё и вредные (Необязательно, можно просто урезать потребление)
3)60% из калорий должны составлять УГЛЕВОДЫ(Медленные(Например каши),30%БЕЛОК И 10% ЖИРЫ
4)Употребляйте Больше строительного материала БЕЛКА 1,5-2г на 1кг тела
6)Какое же время выбрать зависит от вас желательней разделять на 4-6 перекусов,так проще уместить свою дневную норму.Пример:Завтрак,Перекус в школе,Обед и ужин.

•Самое сочное Тренировки
1)Как говорил раньше штангу и гантели лучше ограничить
2)Тренироваться по системе СПЛИТ,т.е 2-3 раза в неделю 1 День тренировка 2 отдых и тд,следует в один день качать 2 мышечные группы 1 крупную 2 мелкую.
3)Какие группы сочитать?Сначала их перечислю:КРУПНЫЕ:СПИНА,НОГИ ГРУДЬ.МЕЛКИЕ:ТРИЦЕПС,БИЦЕПС,ПЛЕЧИ.Как уже говорил надо считать крупную с мелкой из этого уже можем составить основу программы:
ПОНЕДЕЛЬНИК:ГРУДЬ,ТРИЦЕПС
ВТОРНИК:ОТДЫХ
СРЕДА:БИЦЕПС,СПИНА
ЧЕТВЕРГ:ОТДЫХ
ПЯТНИЦА:НОГИ,ПЛЕЧИ
ВОСКРЕСЕНИЕ И СУБОТТА:отдых в честь окончания сплита.
4)Какие упражнения и что первым качать?
Тут же можно уже погуглить к примеру те же отжимания на брусьях хорошо прокачивают и грудь и трицепс,также с начала тренировки надо прокачивать первым делом большую мышечную группу,что бы тренировка была максимально интенсивной,ниже приведу готовую программу тренировок
5)Повторения и подходы ?
Повторения конечно индивидуально, т.е где то процентов 60-80 от максимума,подходы если же это собственный вес,от 3 до 5,это вам не железки тягать)
6)Если вы например не можете какое-то упражнения сделать например подтягивания,то делайте прогрессию,т.е подводящие упражнение в нашем случае австралийские подтягивания.Подробнее по гуглите)
7)Вот и сама программа:
День 1, спина и бицепс
Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.
День 2, грудь и трицепс
Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
День 3, ноги и плечи
Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.
•СОВЕТЫ:
ГАНТЕЛИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ БУТЫЛКАМИ ВОДЫ ИЛИ ЖЕ 5 ЛИТРОВКАМИ
ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ОКОЛО МИНУТЫ,ЕСЛИ ЖЕ БОЛЬШЕ ТО НЕ БОЛЬШЕ 2 МИН
НАСЧЕТ ПРЕССА,Я ЛИЧНО ЕГО КАЧАЮ ЛИБО В КОНЦЕ ТРЕНИРОВОК,ЛИБО ПО УТРАМ КАК ЗАРЯДКА,ЕСЛИ В КОНЦЕ ТО 2-3УПРАЖНЕНИЯ НЕ БОЛЬШЕ,Т.К ПРЕСС И ТАК УЧАСТВУЕТ В БОЛЬШИНСТВА УПРАЖНЕНИЯХ .

Вроде бы вот и все)
В зал рекомендую не раньше 17-18 лет,Спортпитание:Гейнеры и протеин можете,но не злоупотребляйте,могут быть плачевные последствия. А стероиды лучше вообще всю жизнь не употреблять)
Удачи что ли)