Как побороть хроническую усталость?

Недосып – не единственный высасывает из вас жизненную силу. Мелочи, которые вы постоянно делаете (или не делаете) могут вас изнурять умственно и физически. Расскажу о самых распространённых вредных привычках и решениях этих проблем

Пропуск тренировки. Есть те, кто искренне верят, что сэкономят силы и энергию, если пропустят тренировку. На самом деле, физические нагрузки наоборот придачи сил, энергии и помогут взбодриться. Результаты исследования университета штата Джорджия показали, что люди с сидячим образом жизни чувствовали себя более энергичными спустя всего 6 недель занятий спортом, всего по 20 минут 3 раза в неделю.

Мало жидкости. Обезвоживание всего на 2% от нормального объёма приводит к значительному спаду энергии. Недостаток жидкости => меньше и гуще кровь => сердце работает менее интенсивно => замедляется циркуляция кислорода в организме.

Дефицит железа. Недостаток железа делает вас раздражительным, слабым, медлительным и рассеянным. Ешьте больше орехов, зелёных листовых овощей, фасоли и другие продукты, содержащие железо.

Без завтрака. Еда — топливо для нашего организма. Во сне он продолжает расходовать энергию. Поэтому, с утра нужно «заправляться».

Фастфуд. Продукты с высоким уровнем сахара и простых углеводов способствуют резкому повышению сахара в крови. Такие частые скачки становятся причиной усталости.

Долго спите на выходных. В субботу вы ложитесь очень поздно, полдня в воскресенье спите и вечером вам сложно уснуть. Поэтому в понедельник чувствуете себя разбитым. И это растягивается на всю неделю. В таких случаях может спасти 20-минутный дневной сон.

Надежда на кофеин. Вполне нормально начать день с чашечки кофе. А вот злоупотребление им в течение дня плохо скажется на вашем сне. Специалисты не рекомендуют пить кофе позже, чем за 6 часов до сна.

Бокал вина перед сном. Вы уверены, что это помогает расслабиться? Спешу вас огорчить. Вначале алкоголь действительно оказывает расслабляющий эффект. Но в конечном счете он нарушает сон, потому как по мере его усвоения он приводит к скачку адреналина. Рекомендую воздержаться от крепких напитков за 3-4 часа до сна.

Почему затронул тему усталости и недосыпа? Потому что столкнулся с этой проблемой и никак не могу войти в рабочий режим. Практически под всё пункты, увы, я попадаю. А вы нашли себя?

Высыпайтесь. Правда, в вашем случае это может быть сложно – переутомление может помешать заснуть. В этом случае поможет триптофан – аминокислота, синтезированная из природных компонентов. Она уменьшает тревожность, понижает уровень кортизола. Хотя триптофан не вызывает привыкания, перед применением посоветуйтесь с лечащим врачом.

Ешьте в течение дня, понемногу, но достаточно, чтобы не переедать после работы. Тогда еда не ляжет тяжким грузом на ЖКТ, не помешает выспаться и не понизит метаболизм.

Продукты должны быть питательными и легкоусвояемыми, углеводы, сладкое, спиртное нужно исключить. По крайней мере, пока хроническая усталость не отступит.

Посильные занятия спортом вам в помощь. Регулярная физактивность активизирует обменные процессы, обогащает клетки кислородом. Спорт в удовольствие увеличивает заряд бодрости и поднимает настроение.

Задумайтесь, не истощены ли вы психологически, нет ли внутри вас нерешенных конфликтов, обид. Психодинамику можно контролировать при помощи ментальных практик.

Прежде всего, отнеситесь к себе с вниманием и заботой. Иногда нужно признать сам факт того, что вы истощены, и вам следует пересмотреть свой подход в работе и отдыхе. Вот основные пункты «аптечки» в случае хронической усталости:

Обратите внимание на то, когда вы в последний раз делали полный чек-ап своего здоровья

Недостаток витаминов может привести к сниженному жизненному тонусу и ощущению, что у вас ни на что нет сил, также как и наличие вялотекущих болезней. Иногда один только прием витаминов и сбалансированное питание, в котором вы также получаете все необходимые микроэлементы, могут улучшить ваше самочувствие.

Задумайтесь над качеством вашего сна

Насколько вы высыпаетесь, есть ли проблемы с бессонницей, хорошие ли у вас условия для качественного отдыха: достаточно ли вы проветриваете спальню, удобный ли у вас матрас, возможно, стоит ввести в практику не смотреть в телефон за пару часов до сна, чтобы не перевозбуждать нервную систему и провести время в спокойном режиме — заняться йогой, медитацией, почитать книгу, порисовать. Придумать приятные ритуалы отхода ко сну: зажечь любимые свечи, принять расслабляющую ванну, надеть маску для сна и уютную пижаму.

Планируйте отдых

Отдых стоит планировать в течение дня (не только в отпуске). Так легче будет соблюдать баланс между рабочими делами и временем для восстановления сил. Это очень важный пункт, которым часто пренебрегают, а зря — запланированный в расписании отдых не оставит шансов накапливать усталость до последнего.

Добавьте движения

Тело нуждается в движении в течение дня. Исследования показывают, что даже небольшая физическая активность может существенно снизить риски, связанные с ее отсутствием (болезни сердца, диабет, ожирение, гипертония и некоторые виды рака). Возьмите паузу в рабочих делах и прогуляйтесь, займитесь любимым видом спорта в нерабочее время (важно, чтобы это приносило вам удовольствие и подкрепляло позитивный настрой). Даже поход в магазин можно сделать физической активностью, если пойти не в тот, что расположен около вашего дома.

Пробуйте и исследуйте новые способы справляться с трудностями

Можно обратиться к творчеству, сходить на мастер-класс по гончарной лепке или макраме, техникам фрирайтинга (выписывать ежедневно в свободной форме на бумагу ваши мысли и тревоги), практикам осознанности, позволяющим замечать ваше состояние, почувствовать устойчивость и опору, которую дает осознанное присутствие в текущем моменте.

Главное заметить и признать, что у вас не получается восстановиться как обычно, что-то не так, вами овладевает подавленное настроение, прежние дела и сама жизнь не приносят радости и воодушевления, нет даже желания что-либо хотеть, только воспоминания о том, что раньше было лучше. Это большой и важный шаг к тому, чтобы начать выбираться из хронической усталости.

Не стесняйтесь обратиться за помощью к грамотным врачам и терапевтам — это может существенно ускорить процесс восстановления. Если это происходит с вами на работе — возможно, стоит поговорить об этом с вашим руководителем. Он может лучше понять, что с вами происходит, и поддержать вас, особенно, если в вашей компании есть программы поддержки сотрудников для получения квалифицированной и своевременной помощи в ситуациях хронической усталости, стресса и выгорания.

Лучшее средство для борьбы с хронической усталостью - это полноценный отдых, который подразумевает не только релакс, но и переключение смены деятельности после физического и умственного труда. Также для качественного восстановления сил необходимо:

1) Заниматься физкультурой. Лучше всего после работы переключиться на другое занятие, например, пойти в спортзал или бассейн, заняться любимым делом или просто пойти погулять. Кстати, пешие прогулки самый предпочтительный вариант.

2) Высыпаться. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, именно столько нужно организму для полноценного отдыха и восстановления.

3) Полноценно питаться. Качественное питание необходимо для восстановления жизненных ресурсов, поэтому при составлении рациона следует отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, рыбе, мясу.

4) Избегать стрессов. Длительное нахождение в стрессе приводит к истощению надпочечников и тогда усталость приобретает хроническую форму. Помочь успокоиться помогают растительные чаи на основе пустырника, валерьяны препараты магния.

5) Отказаться от вредных привычек. Курение, алкоголь, злоупотребление вредной пищей перегружают организм, вызывая интоксикацию. Устранив этот фактор, можно заметно улучшить самочувствие и вернуть силы.

Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, проблема кроется в серьезной патологии организма (заболевания щитовидной железы, надпочечников, сахарный диабет).

• Есть несколько причин того, что вы постоянно ощущаете усталость. Попробуйте исключить их и оцените эффект. Ваши враги:

• Стресс, переутомление, хроническое недосыпание, эмоциональные и физические перегрузки.

• Жесткие диеты, недостаток жидкости, сидячий образ жизни, заболевания ЖКТ.

• Психологическое выгорание.

• Нарушение обмена веществ, проблемы со щитовидкой, депрессия, аритмия, онкология, тревожные расстройства, мигрени.

Понятно, что если усталость вызвана заболеванием – бегом к врачу.

Например, если периоды нормального самочувствия становятся непродолжительными, у вас жажда, обильный пот, увеличенные лимфоузлы, сухость слизистых – усталость нужно не «побороть», а лечить.

В остальных случаях – наладьте режим дня. Пейте много воды. Принимайте БАДы, аминокислотный комплекс, качественный коллаген. Высыпайтесь. Уделяйте время занятиям, которые вызывают удовольствие.

Бросайте курение и алкоголь.

Занимайтесь физкультурой и спортом, много времени проводите на свежем воздухе. Выезжайте на природу.

В экстренном случае усталость снимает контрастный душ.