Для начала внесите изменения в питание: вам нужно употреблять больше калорий, чем сжигаете, это называется профицитом калорий.
Упор делайте на обычные каши и макароны (сложные углеводы дают энергию) и белковую пищу (строительный материал для роста мышц): постное мясо, яйца, грибы, морепродукты и рыба, бобовые и т. д.
Можно дополнительно пить протеин (чтобы покрыть потребность организма в белке) или гейнер (если вес тяжело набирается, у вас быстрый обмен веществ).
Что касается тренировок, то базовые упражнения действительно хорошо будут работать. Выполняйте 3-4 подхода и делайте 6-12 повторов, не больше, вес берите большой, чтобы не хватало сил сделать более 12 повторений.
Конкретные упражнения — это: приседания, выпады, становая тяга, жим штанги, жим платформы ногами, отжимания, подтягивания.
Чтобы составить более точную программу занятий, нужно знать ваши ИМТ и состояние здоровья, видеть фигуру и т. д. С этим вопросом все же лучше обратиться к тренеру: занимайтесь с ним 1-3 месяца, а затем можете переходить на самостоятельные тренировки.