Ягодичные мышцы, как и любые другие, быстро не накачать. Развитие мышц происходит при постоянной и периодической работе (и то не линейно). Плюс, ягодичные одни из самых больших мышц организма, поэтому после хорошей развивающей тренировки этому региону надо чуть больше времени на восстановление, чем более мелким.
Ягодицы работают во всех тазодоминантных движениях и стабилизации таза/поясницы (тяги, наклоны, планки и т.п.). Одним из самых безопасных движений доступных дома - это ягодичный мост. По началу работайте со своим весом. Начните от 3 подходов в тренировку, постепенно доведя до 5-6. По повторениям начинайте от 8, так же линейно, по мере возможности постепенно увеличивая до 15. Когда будет выполняться максимальный объем, то можно будет пробовать усложнять нагрузку за счет работы на 1 ноге или добавления веса какого-то.
Но вообще хорошо, если будет ротация различных упражнений, в разных режимах работы. Также не стоит забывать о работе других мышц, чтобы не получить дисбалансов развития, как фигуры, так и функций.
Если же вы никогда не занимались, то лучше обратиться к специалисту, который объяснит и составит грамотную индивидуальную программу тренировок.
Настраивайтесь на долгосрочную работу, что приведет к гармоничному развитию и долгому результату!