Два правила -
если не чувствует потребности употребить именно perfect present, то просто не употребляйте. Если вы употребите simple past не к месту - вас всегда поймут и почти не заметят ошибки, если perfect present - это будет торчать как шило из мешка.
perfect present соответсвует русской совершенной форме почти 1 в 1. "Я делал" - simple, "Я сделал" - perfect; "Я смотрел" - simple, "Я видел" - perfect.
Правило #2 плохое тем, что принуждает вас в голове дублировать каждую английскую фразу по русски - ничего кроме вреда это не принесет. Используйте его только во время тестов и экзаменов. В нормальном общении просто забудьте про существование perfect present. В тех редких случаях, когда вам нужно будет подчеркнуть разницу между "я уже сделал работу" и "ну я это делал. когда-то. несколько раз" глагол to have вам сам собой придет в голову, вы его с удовольствием вставите. Если ощущения удовольствия и нужности усиления "да сделал, я это", "о да, я уже выучил" по сравнению с "я учил, я делал" не возникает, значит и не надо никакого перфекта.
"Я смотрел" и "Я видел" - совершенно разные по смыслу фразы.
"Я делал" / "Я сделал" подходят намного лучше.