Совсем по-дилетантски:
Покупаем кроссовки для бега.. В спортивном магазине спрашиваем "беговые кроссовки для асфальта".. Не обязательно тратить безумные деньги - хватит 2000-2500 рублей. И не важно насколько они красивы и нравятся ли вам внешне.
Настраиваем себя на тренировки 3-4 раза в неделю, в одно и то же время. Без пропусков и возможных отговорок.
В назначенное время выходим на стадион с резиновым покрытием (да, забудьте об асфальте на первый месяц). В худшем случае - лесная тропинка.
Начинаем "бежать". Ну как бежать - медленно, медленно (я сказал МЕДЛЕННО!) перебирать ногами. ТрусИть. "Пробежали" таким образом 500 метров, начинаем чувствовать приближающуюся смерть - переходим на шаг.. Прошли метров 100-200, ощущение безысходной смерти ушло - снова начинаем трусить.
Много набегать не стОит. Ориентируемся не на километраж, а на время - полчаса достаточно.
Через пару недель таких тренировок уже можно почувствовать улучшение и уверенность в себе.. Через месяц можно без выплёвывания лёгких уже даже забыть о переходе на шаг и нормально пробегать километров 5-6. Месяца через три-четыре захочется "бить рекорды" и стремиться к темпу 5 мин/км на 10 километрах :)
А вообще, лучше потратить немного больше времени чем тут, и всё-таки почитать специализированные ресурсы о беге на подобие этого.
Лол
3-4 мес
Я за месяц к полумарафону был готов
Советую прочитать книгу "Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный". В ней описывается техника бега и лучше с ней ознакомиться до начала пробежек.