Каким бы чайником вы ни были, вы должны для начала хотя бы примерно представлять из чего состоят продукты, которые вы едите. Да, те самые белки, углеводы и жиры. Потому что только тогда вы понимаете в каком количестве вам требуется тот или иной продукт и в какое время дня его лучше всего есть. Это простейшие вещи и не поленитесь разобраться. Вы же когда одежду выбираете знаете чем отличаются брюки от джинс, рубашка от футболки, знаете же что такое декольте -- и для этого не нужно быть дизайнером.
Итак,
Белок - все, что от животного мира. Значит: мясо, рыба, молоко, яйца и все производные. Белок нужен для строительства мышц. Белок - король продуктов и, кстати, ровно поэтому все белковые продукты самые дорогие. Если мы не будем есть белок - мы помрем. Было бы неплохо добавлять белок в каждый прием пищи. Если и это слишком сложно для вас понять, просто представьте, что белок - красивый, накаченный строитель и он строит роскошный дом (ваше тело). Конечно мы хотим белки.
Углевод - это все, что идет от растительного мира - крупы, овощи, фрукты, сахар. Если белок отвечает за строительство тела, то углевод отвечает за то, чтобы у нас была энергия и чтобы было чувство насыщения. Без углеводов мы будем вялые, злые, голодные. И тоже умрем. Не так быстро как если не есть белки, но тем не менее умрем.
Но с углеводами нужно быть чуть внимательнее - они в отличие от белка не все одинаково полезные. Есть простые и сложные углеводы. Простые - это сладости. Сложные - это крупы. Простые углеводы немного опасные для здоровья, а сложные - ровно то, что нужно. Почему простые опасные? В пирожном в два раза больше калорий, чем в курице. Только курица насытит вас на 2 часа, а пирожное - на 30 минут. То есть калорий в ней много, а питательных веществ - мало. И если есть все время пирожные - то будешь ходить голодным и толстым всю жизнь. Совсем отказываться от сладкого я не предлагаю, но об этом чуть позже (см. правило 150 калорий сладкого для сладкоежек ниже). А вот сложные углеводы - они наши друзья. В гречке тоже много калорий, но зато после нее ходите сытным весь день.
И еще есть такой питательный элемент - жир. Он отвечает за образование клеточных мембран, за работу гормонов и многое другое. То есть хорошая вещь. Но жира нужно совсем немножко, иначе он обладает противным свойством откладываться в боках. Внимательно следите за тем, сколько вы его потребляете, потому что в 100г масла растительного, например, 900 калорий. И самый прекрасный диетический салат можно испортить если туда залить 3 ложки масла.
Теперь мы знаем какой продукт белок, а какой углевод. И еще мы знаем, что все эти продукты нам нужны без исключения. Теперь вопрос в том, как их употреблять так, чтобы получать от них все необходимое, при этом не перестараться и не превратиться в толстую свинью.
Правило № 1 - Ешьте три раза в день
Сейчас везде пишут, что человек должен есть чуть ли не 100 раз в сутки. "Ешьте каждые три часа! Не забудьте заводить будильник, чтобы не пропустить пищевое окно!" Это глупости. Какой нормальный человек может есть по 6 раз в день если он не бездельник? Когда он начинает есть по будильнику, он начинает циклиться на этом питании и заканчивается все тем, что он переедает каждый из этих 6 разов. Ограничьтесь завтраком обедом и ужином. Между приемами пищи всегда можно выпить стакан кефира или съесть яблоко.
Когда вы едите помните правило пригоршни. Сложите руки как будто хотите выпить воды из колонки. Видите объем? Вот ваш завтрак (и обед и ужин) - должен помещаться в вашу пригоршню. Время между приемами пищи должно быть не меньше 4 часов - пусть предыдущая еда успеет эвакуироваться из желудка.
Не надо пропускать приемы пищи, думая что это поможет вам оставаться в форме. Вы можете пропустить завтрак и обед и думать, что вы супер звезда и, что без ужина тоже обойдетесь, но я вам гарантирую, что это кончится тем, что в полночь вы откроете дверь холодильника и уже не закроете пока он не опустеет.
Правило № 2 - Углеводы надо есть с утра
Несмотря на то, что углеводы наши друзья, нужно помнить, что они усваиваются очень медленно. С одной стороны это хорошо - чувство насыщения не скоро проходит, но вечером это вам ни к чему. Если вы ляжете спать с неизрасходованным углеводом он ночью отложиться у вас в бока. Поэтому кашу надо есть утром - тогда она придаст вам сил и сытости, при этом вечером сгорит дотла.
Что касается углеводных гарниров. Если мы говорим о здоровом питании для человека, который удерживает вес - то он может в обед смело есть мясо с гречкой/макаронами/картошкой/рисом. Любят говорить, что мясо с картошкой не перевариваются, но это не так. Если у вас нет проблем с пищеварительной системой, то все переварится на ура. Если мы говорим о питании для человека, который хочет сбросить вес, то ему лучше на гарнир взять овощи. Это будет не так сытно, но и калорий вы употребите в 10 раз меньше. Чем меньше калорий извне - тем больше организм тратит жировых запасов.
Но когда мы говорим о гарнире на ужин - то как для худеющих, так и для тех, кто удерживает вес - здесь уже лучше ограничиться овощами. Потому что уже вечер и гречка/макароны/картошка/рис не успеет сгореть до того, как вы ляжете спать.
Что касается мяса - говядину и свинину лучше есть в обед, а индейку с курицей можно и на ужин. Последние легче и быстрее перевариваются . Для других белков - молочные продукты и яйца - нет временных ограничений.
Правило № 3 - Различайте голод и жажду
Часто нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле мы хотим пить. Если вы недавно поели, а вам снова хочется поесть - попробуйте выпить стакан воды - вполне вероятно, что именно он вам нужен, а не еще один стейк.
Правило № 4 - Различайте голод и желание заесть стресс
Если в голове мысль: “О, боги, какая я голодная, сейчас бы хоть корочку черствого хлеба съесть”, то тогда это голод - идите и ешьте корочку. А если это: “Ооо, сейчас бы корочку, хм, а может лучше тортик? Или все-таки колбаска?” то это уже желание заесть стресс, или баловство просто.
Нам всем иногда хочется заесть стресс. Потому что это лучший способ от него избавиться, по крайней мере на время. Жор помогает подавить грусть, которая бывает от нереализованных желаний. Ты дал зарплаты - не дали. Ждал повышения - обломали. Желала мужика - мужик слился. Желала туфли - они, твою мать, не подошли по размеру,
Но только чаще всего после того, как вы съедите 4 больших кусок торта “Тройной шоколад”, вас уже через 15 минут отпустит сахарная эйфория и вы будете сокрушаться, что вы жирная свинья и грусть только удвоится. Альтернативы для замороченных людей есть - алкоголь, сигареты, наркотики. Но это тоже не лучшее долгосрочное решение. Вместо этого - постарайтесь разобраться в себе, придумайте другие способы получить радость.
Правило № 5 - После ужина не подходите к холодильнику
Правило “Не есть после 6” - подходит для тех, кто в 10 уже спит. Если вы ложитесь в полночь или позже, то можете ужинать и в 8 и 9. Но позже ужинать уже не надо - организм устал и ему уже тяжело будет переваривать. После ужина оставьте холодильник в покое до утра. Не относитесь к вечернему голоду как к наказанию - получайте удовольствие от легкости. Помните, что от этого еще никто не умирал, и что зато вам не грозит с утра проснуться оплывшим. И самое приятное - когда вы ложитесь спать под голодком запускаются мощные процессы жиросжигания. Всю ночь пока вы спите, организм все равно работает - ему нужна энергия на то, чтобы вы могли дышать, ворочаться. Поскольку в животе у вас пусто, ресурсы на все это он берет из ваших бочков. А если ляжете спать нажравшись, то вы наоборот всю ночь толстеете и стареете.
Правило № 6 - Диета вам не поможет
Экспресс диеты “Скинь 3 кг за 5 дней” подходят только одному типу людей. Если вы стройная и прекрасная девушка и случайно в отпуске в Италии нашалили и съели несколько лишних кусочков пиццы, то такая диета поможет вам скинуть лишнее и вернуться к обычному весу. Но если у вас реально лишний вес, то диета- неделька вам не поможет.
Совсем другое дело разгрузочные дни. Если у вас хватает силы воли раз в неделю один день посидеть на кефире - это полезно и действительно помогает избавляться от лишнего.
Правило № 7 - Не надо ничего жарить
Любое фри - будь это картошка, котлета, что угодно - все это хрень. Есть множество здоровых альтернатив - гриль, духовка, мультиварка. Короче, не жарьте вы продукты и точка.
Правило № 8 - Обязательно высыпайтесь
Так устроен организм, что недоспали - пережрали. От хронического недосыпа повышается уровень стрессовых гормонов в кровь, понижается уровень серотонина. У вас подавленное состояние и вы пойдете поднимать настроение к холодильнику.
Правило № 9 - Для сладкоежек
Если вы не можете жить без сахара, это вообще не проблема. Просто придерживайтесь правила “150 калорий”. Это значит, что вы можете есть любое сладкое, но не больше чем на 150 калорий. Это, например, 2 печенья, или 3 здоровых ложки варенья, или пол-медовика. Вот если вы один раз в день будете себе позволять 150 калорий ваша фигура никаким образом не пострадает. И лучше всего, чтобы эти “150 калорий” приходились на утренние часы - тогда они точно успеют сгореть.
Послесловие:
Что делать если вы следуете всем правилам, но у вас остается нежелательный вес? На это могут быть две причины. Первая- в вашем рационе слишком большое количество углеводов и/или жиров. Теперь когда вы знаете, что такое углеводы, вы знаете как это исправить. Что касается жиров - покупать продукты с низким содержанием жира. Откажитесь от свинины в пользу говядины, откажитесь от гуся и утки в пользу курицы и индейки, выбирайте молочные продукты с низкой жирностью. Но не покупайте совсем обезжиренные продукты. Немножко жира, как я уже говорила, нам необходимо.
Вторая. Вы съедаете в день больше калорий, чем сжигаете. Назвать универсальное количество калорий, которое подходит всем невозможно. В среднем считается, что женщине нужно 1500 калорий в день, а мужчине 2000. А если вы хотите сбросить вес, то количество потребляемых калорий не должно превышать 900 и 1100 соответственно. Но на практике - все зависит от вашего роста, веса, метаболизма и образа жизни. Чтобы понимать вашу дневную норму, проведите эксперимент - записывайте в течение недели все калории, которые вы потребляете и как меняется ваш вес в зависимости от того сколько и чего вы съели за день. Потом вы можете проанализировать полученное и высчитать сколько калорий необходимо лично вам, чтобы поддерживать желанный вес.
Питаться таким образом, чтобы расход калорий превышал их поступление в организме. Всего по немного, а фастфуд исключить. Прочтите еще про pH продуктов в Яндексе. Лучше в меньшем количестве,но много раз в день питаться. Обязательна активная жизнь, иначе толку не будет.