Как правильно подобрать вес, что бы не было перетренированности?
Часто скатываюсь в перетренированность при занятии силовыми упражнениями.
Отказался от подходов "до отказа", останавливаюсь примерно за один-два раза до отказа, всё равно скатываюсь через месяц в перетренированность.
Занимаюсь три раза в неделю. Есть ли какая-то формула как подобрать вес, или какой процент повторений должен быть от максимума?
Например, с весом 20 килограммов штанги я могу сделать максимум 20 повторений армейского жима, значит я должен делать 80% - 16 повторений?
Или подобрать вес, чтобы максимум повторений был 14, а делать всего 8? Или от такого способа не будет совсем проку?
Здравствуйте!
Мы можем ответить на этот вопрос физиологически. Один из самых популярных показателей, по которому вы можете определить индивидуальный уровень нагрузки в рамках тренировочного процесса - RMSSD. RMSSD определяет уровень восстановления по сигналам парасимпатической системы, ответственной за восстановление, на пульс сердца.
Рост RMSSD свидетельствует о том, что ваш организм физиологически справляется с нагрузкой и парасимпатическая система выдерживает напряжения. Падение - вы срываетесь и можете заработать перетрен.
Методика измерения очень проста и бесплатна. По сути, можете быть сами себе физиологом. Подробно мы расписали суть и способ применения методики в статье "Показатель RMSSD: как самому профессионально контролировать нагрузку в спорте?"
