Как преодолеть выгорание?

Сначала нужно определить, на какой стадии выгорания вы сейчас находитесь (условно выделить их можно - 4). Обратите внимание, что негативная динамика состояния идет при игнорировании маркеров выгорания на первичных стадиях.

Рассмотрим кратко каждую из стадий (по примерным ощущениям, которые чаще всего указывают люди при обращении с аналогичными жалобами):

1. Есть чувство максимальной загруженности, но при этом у вас все еще остается достаточно большое количество сил/ресурсов на привычную активность

2. Отмечаете выраженный спад активности и/или переход в состояние стресса. Есть: эмоциональная раздражительность, негативизм, повышенная чувствительность к раздражителям (неприятен громкий звук, яркий свет и т.д.) + усугубление вредных привычек (если у вас есть такие). Усугубление происходит, как правило, в качестве замещения недостающего эмоционального комфорта и удовлетворения (например, повышенный аппетит/злоупотребление алкоголем/трудоголизм/чрезмерная спорт нагрузка/игромания и др. аддикции). На этом этапе нередко также начинают появляться проблемы со сном, головные боли, какие-либо соматические проблемы (допустим, кожа реагирует, пищеварение...), обострение хронических заболеваний, повышается тревожность.

3. Чувствуете сильное эмоциональное и физическое истощения (но обратимое своими силами после хорошего отдыха/сна). На этой стадии у тех, кто склонен к апатии, депрессивным состояниям, начинается резкий упадок сил иногда (не обязательно) даже на фоне таких неприятных проявлений, как онемение/конверсии рук, ног. Параллельно ухудшается внимание, память, так как общий тонус мозговой активности тоже падает.

4. На данном этапе вы фиксируете уже необратимое своими силами истощение практически всех ресурсов - это характеризуется ощущением бессмысленности привычной работы, отсутствие смысла жизни, ненависть к коллегами или клиентам (если работа предполагает контакт с ними), равнодушие или неприязнь к близким. Все раздражает, мешает, или вовсе не вызывает никаких эмоций. Вы ощущаете себя настолько плохо, что будто существуете, а не полноценно живете - вот такими характеристиками люди описывают эту стадию выгорания.

Следом - наступает ухудшение качества жизни в разных ее аспектах, в том числе, портятся отношения и с окружающими.

___

Опираясь на то, что вы сейчас испытываете, нужно правильно позаботиться о себе в зависимости от того, на какой вы точно стадии находитесь.

Допустим, если выгорание 1 стадии – нужно пробовать менять именно отношение к работе, к жизни, к близким людям, к самому себе. Если есть негативные аспекты, факторы, влияющие на вас - необходимо дистанцироваться от них. Ведь сложно накопить ресурсы, если продолжать жить в негативе. Необходимо ограничить контакт со всеми, кто несет вам негатив. По-другому нельзя. Вам нужны силы на восстановление. А токсичные контакты забирают ресурсы. Не допускайте этого. Блок к негативу будет первым проявлением вашей настоящей любви.

К самому себе.

Далее попробуйте составить для себя расписание на неделю – укажите там время на отдых, приятные для вас занятия, дела (хобби, творчество - найдите то, что вы любите, и что доступно, удобно для вас, и что наполняет радостью и силой), укажите там время на встречи с приятными вам людьми (приятные люди питают позитивом, они вам сейчас нужны; хотя бы, в сети общайтесь с приятелями на отвлеченные темы, смешные, добрые, "питающие" вас), время на посильную, полезную активность (негатив, агрессия - это излишек адреналина, а спорт решает эту проблему; хотя бы, простая зарядочка или пешие прогулки помогают восстанавливаться)+ выкинуть из рациона все лишнее и вредное (работать над вредными привычками, сократить кол-во вредной еды, если такая есть в рационе, чтобы капельку освободить тело от трудной работы по усвоению).

Если фиксируете выгорание уже на 2 стадии: тогда первична коррекция принципа "трата сил/отдача". То есть, нужно смотреть и корректировать график - учиться вовремя ложиться спать, не тратить силы на ненужное, но привычное, учиться говорить - нет, защищать свои личные границы и восполнять потраченные ресурсы так, как указано в информации про 1 стадию. А также - учиться навыкам релаксации и/или медитации (обучалок сейчас в сети бесплатных очень много, выбирайте подходящие и пробуйте).

Если вы чувствуете, что уже 3 стадии выгорания, то ориентируйтесь на отпуск. На время для себя. Восстановление всех ресурсов. Забота о теле и духе. Если официально трудоустроены, берите оплачиваемый отпуск (или больничный). Есть еще такая штука, как саббатикал (большой оплачиваемый отпуск), но не все работодатели готовы его предоставить. Правда, он и не во всех сферах трудовых предусмотрен, насколько я знаю. Поэтому нужно данный вопрос обсуждать в частном порядке со своим руководством. В ТК он прописан.

4 стадия выгорания не корректируется просто восполнением ресурсов. Отпуск не помогает придти в себя. Тут часто работает именно выбор нового дела, смена специальности, и в целом - коррекция образа жизни, кардинальные перемены к лучшему.

Это общая информация. А за профессиональной помощью в выстраивании алгоритма выхода из выгорания с учетом вашей конкретной ситуации нужно обращаться психологу.

Кроме этого, состояние выгорания может скрывать в себе признаки депрессии, поэтому для подтверждения или опровержения возможной патологии, следует обратиться к психиатру или психотерапевту. Только врач в таком случае определит состояние и при необходимости назначит медикаментозный курс лечения (+ подберет надлежащую дозировку лекарств; самолечение недопустимо). Психологи не вправе ставить диагноз и выписывать препараты. Они могут работать с указанной проблематикой параллельно наблюдению у врача.

Колесо баланса)))

Нужно не уходить 24/7 во что-то одно. Разбавляем рутинные будни, составляем колесо баланса-смотрим чего не хватает, где есть затык, чего слишком много.