Чтобы прийти в форму, советую заниматься кардионагрузками или приобрести простой спортивный инвентарь для домашних занятий.
Если хотите похудеть, то лучший вариант — это кардио, особенно бег — на нем сжигается больше всего калорий. Бегать можно даже каждый день. Но начинать стоит с пробежек 3 раза в неделю. Первые тренировки могут быть совсем короткими — 10-15 минут, но постепенно надо увеличивать продолжительность занятий, доходить до 40-60 минут.
Если же вы хотите приобрести красивый мышечный рельеф, стоит приобрести гантели. Я бы советовала брать наборные, чтобы можно было менять вес в зависимости от упражнения, а также со временем повышать нагрузку.
При помощи гантелей можно прокачать все мышцы. Занимайтесь 3 раза в неделю. Если хотите немного сбросить вес и подтянуть мышцы, делайте много повторов (более 15 в каждом подходе) с легким весом. Если стоит цель нарастить мышечную массу, выполняйте упражнения с тяжелым весом, вам должно хватать сил делать всего 6-12 повторов.
Питание также надо пересмотреть, исключить вредные калорийные продукты (майонез, жареное, мучное, сладкую газировку и т.д.), а также добавить больше белка - он поможет нарастить мышечную массу.
Регулярно заниматься! Составить себе график 3-5 раз в неделю, не пропуская делать базовые упражнения, такие как: Отжимания, подтягивания, пресс, спина (лёжа) и всё, этого достаточно, чтоб поддерживать форму.
Главное - регулярность.