И так:
1) Необходимо определить цель тренировок(жиросжигания, набор, поддержка);
2) В зависимости от возможностей посещения тренажерного зала, делите тело на крупные группы мышц.
Среднестатистической посещение фитнес клубов 3 раза в неделю, но бывают разные ситуации, все индивидуально.
При 3-х разовом посещении клуба, делим тело на мышцы груди, спины, ног. Стараемся каждую тренировку прорабатывать разные группы мышц, плюс добавлять тренировку мышц пресса(2-3 упражнения), по окончанию занятий 10 минутную заминку в виде низкоинтенсивного кардио( ходьба, езда на велосипеде и и.д.) Не беспокойтесь по поводу нагрузки на мышцы рук, на первых порах нагрузки будет хватать, через 2-3 месяца программу нужно будет пересматривать.
При 2-х разовом посещении фитнес-клуба, делите тело на верх и низ и чередуете каждую тренировку. Ещё можно проводить круговые тренировки( несколько упражнений на все группы мышц за одну тренировку). Также, добавляете тренировку мышц пресса и заминку.
3) Техника упражнений и питание очень важны, но вопрос заключался в составлении программы, поэтому много писать не буду. НО, обратите на это пристальное внимание!!!
Количество повторений, подходов также зависит от Ваших целей( силовые тренировки-малое количество повторений, большой вес снарядов, большой отдых между подходами; жиросжигания-высокое количество повторений(15-20), не большой вес снарядов, маленький отдых между подходами).
Очень тяжело, незнакомому человеку, не зная параметров тела, целей, образа жизни, режима и т.д., дать точный совет по составлению программы. Это всего лишь базовые советы, надеюсь помогут! Удачи!)