Для этого нужно знать особенности вашего организма, энергетические затраты в зависимости от вашей активности за день. Определить есть ли хронические заболевания или жалобы, нет ли у вас дефицитных состояний. Затем проанализировать существующий рацион и внести поправки на основе всего вышеперечисленого. Если вы хотите общих рекомендаций, так их полно в интернете: по минимуму обработанного и рафинированного, мизер добавленного сахара и соли не только при готовке, но и в составах продуктов из супермаркетов — читать этикетки. Питьевой режим, избегать алкоголя. Сладкие вкусняшки съедать только после активных физических нагрузок. Должно помочь))
В рационе должны присутствовать: овощи, фрукты, рыба, молочные продукты, мясо.
Исходя из бюджета, покупать нужно сезонные фрукты и овощи,даже не дорогую рыбу можно вкусно приготовить.
Главное в рационе это разнообразие.
Делайте себе праздничные дни, когда можно купить пирожное вместо торта, шоколадку вместо конфет.