Самая простая программа,когда начинал заниматься пауэрлифтингом отлично помогла. 1 день :приседания,жим лежа,брусья. 2 дня отдыха,2 день: становая тяга,жим стоя,турник.ну и не забывать про разминку и периодизацию
Не знаю чего человечка минуснули, правильно он все написал, все зависит от того , как вы хотите набрать массу( какую и как быстро) я вот например тоже себе в еде не отказываю, но при этом пашу, как конь, хотя и не на массу. К чему я, хотите максимально эффективно, придётся питание менять, а если есть много времени и сил, можно тупо закачиваться