Я не сведущь в биологии сна, однако последние несколько недель стараюсь ложиться в 8-30 и вставать в 4-30. Переодически не удается прийти домой и заснуть вовремя и это сильно сбивает график. Мой рецепт:
1)В первые дни неважно во сколько вы засыпаете. Вставайте так рано как хотите(да, нужно бороться с собой утром). В итоге на второй, максимум на третий вечер, перед сном вас начнет вырубать:) это действительно работает
2)На случай если первое не работает: дополнительно значительная физ нагрузка(например пробежка).
Опять же это субъективно, то что использую я.
Уберите с экранов гаджетов синий цветовой диапазон, на некоторых моделях эта функция встроена, называется night light/live display и тд, если такой функции нет, можно скачать twilight или подобное приложение, дело а том что синий цвет - цвет дневного неба, и наш организм при виде его думает что спать еще рано (о мелатонине лучше меня написали господа выше)