На образцовом фото показано тело типичного легкоатлета, вероятно бегуна на средние дистанции, они примерно так выглядят. Соответственно тренировка это кроссы и интервальная тренировка типа 200 метров быстро на 10 раз за 27 сек каждый раз (это примерно, адаптируйте под свои текущие кондиции)