Какие упражнения нужно выполнять для расширения плеч и спины в 18 лет при росте 180 см?

Недостаточно одних только упражнений на плечи и спину. Тело это единое целое маленькие мышечные группы, такие как плечи и руки например очень плохо растут если не тренировать большие мышечные группы. Так что без приседов и жимов штанги лежа буднт тяжело добиться результата.

Так же я бы не рекомендовал тягу штанги в наклоне начинающим, так как это упражнение достаточно травмоопасно если разгибатели спины развиты не достаточно. Поэтому стоит заменить тягу штанги в наклоне на горизонтальные подтягивания или подтягивания обратным хватом.

Существует много методик для работы над мышцами спины, большинство тренеров сегодня сходятся во мнении, что для полной проработки широчайших и верха спины необходимо два движения: подтягивания широким хватом (а так же аналоги этого упражнения) и подтягивания обратным хватом (и аналоги). Однако для тех, кому тяжело доводить спину до отказа хотя бы в одном из перечисленных упражнений больше подходит метод предварительного утомления. Сначала выполняют изолированное упражнение, а затем без отдыха-базовое. Данный метод подробно описывал Майк Ментцер в своих книгах.

Армейский жим я бы тоже не рекомендовал начинающим, так как это упражнение при неправильной технике сильно изнашивает плечевой сустав. Да и передняя дельта, которая берет на себя основную нагрузку в этом упражнении и так хорошо работает в жиме лежа. Наиболее оптимальными упражнениями для плеч я считаю горизонтальную протяжку, а так же махи гантелями в стороны и тягу штанги к подбородку. Два последних упражнения я бы выполнял с легким наклоном туловища вперед, так как это снижает травмоопасность. Эти три упражнения замечательно прорабатывают заднюю и среднюю дельты, которые как правило отстают у многих атлетов.